Сгибания кистей на нижнем блоке

Что такое сгибания кистей на нижнем блоке?

Сгибания кистей на блоке тренируют мышцы предплечья, сгибающие кисть: вы держите рукоятку-гриф нижнего блока ладонями вверх. Предплечья неподвижны на опоре, а кисти опускают и поднимают рукоятку движением в запястьях.

Два анатомических вида мужчины, сидящего на скамье: предплечья лежат на бёдрах, кисти сгибаются с рукояткой нижнего блока ладонями вверх. Мышцы предплечья, сгибающие кисть, выделены красным.

Как выполнять сгибания кистей на нижнем блоке?

Подготовка

Прикрепите рукоятку для сгибаний к нижнему блоку и сядьте лицом к нему, взявшись ладонями вверх.
Положите предплечья на бёдра, запястья за коленями; трос не касается ног.

Выполнение

Опускайте рукоятку, позволяя кистям подконтрольно разогнуться.
Сгибайте кисти, поднимая рукоятку, а предплечья оставляйте на опоре.
Медленно опускайте и сохраняйте надёжный хват перед следующим повторением.

Частые ошибки

Слишком большой вес
Слишком большой вес провоцирует короткие повторения с отскоком и мешает удерживать предплечья на опоре.
Предплечья отрываются от опоры
Сгибайте кисти, поднимая рукоятку, а предплечья оставляйте на опоре.

Место в тренировке

Ближе к концу тренировки верха тела или тяговых упражнений, после движений, где важен хват.

Используйте небольшой вес и подконтрольную амплитуду. Если хват или положение запястья нужны для дальнейших многосуставных упражнений, оставьте прямую работу кистей на блоке до их завершения.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Сгибание кисти с гантелью — Каждое запястье может двигаться независимо с гантелью.
Разгибания кистей прямым хватом — Хват ладонями вниз тренирует разгибание запястья вместо сгибания.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в сгибаниях кистей на блоке?

При хвате ладонями вверх в основном работают мышцы предплечья, сгибающие запястье. Некоторые также помогают сомкнуть пальцы вокруг рукоятки.

Сгибания кистей на блоке — то же самое, что разгибания кистей ладонями вниз?

Нет. Ладони вверх — сгибание запястья. В обратном варианте ладони направлены вниз и тренируется разгибание запястья.

Источники

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs