Ракушка
Что такое упражнение «ракушка»?
«Ракушка» — упражнение лёжа на боку: вы поднимаете и опускаете верхнее колено, удерживая стопы вместе. Здесь описан вариант с собственным весом, согнутыми коленями и неподвижным тазом.
Как выполнять упражнение «ракушка»?
Подготовка
- Лягте на бок на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, расположите ноги одну над другой, стопы вместе. Поддерживайте голову нижней рукой.
- Плечи остаются одно над другим, а обе стороны таза — одна над другой. Верхнюю ладонь поставьте на пол перед грудью для опоры.
Выполнение
- Сохраняя контакт стоп, поднимите верхнее колено от нижнего.
- Остановитесь до того, как таз начнёт заваливаться назад.
- Плавно опустите верхнее колено к нижнему. Закончите повторения, прежде чем менять сторону.
Частые ошибки
Заваливаться назад, чтобы поднять колено выше
Уменьшите подъём до такой амплитуды, в которой верхняя сторона таза остаётся над нижней.
Разъединять стопы
Сохраняйте контакт стоп, пока верхнее колено движется.
Место в тренировке
Включайте движение туда, где оно подходит вашей запланированной тренировке нижней части тела или домашнему занятию.
Записывайте повторения для каждой стороны и сохраняйте одинаковую амплитуду между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В движении участвует средняя ягодичная мышца.
Частые вопросы
Нужна ли резинка?
Нет. Вариант здесь выполняют с собственным весом. Резинка над коленями добавляет внешнее сопротивление: записывайте такой вариант отдельно.
Нужно ли поднимать колено как можно выше?
Останавливайтесь там, где можете удерживать таз неподвижно. Если ради большего подъёма вы заваливаетесь назад, это уже не то движение, которому посвящено руководство.
Источники
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/