Копенгагенская планка
Что такое копенгагенская планка?
Копенгагенская планка — удержание боковой планки с верхней ногой на скамье, а нижней — над полом. Здесь описан вариант с длинным рычагом: на скамью опирается лодыжка верхней ноги. Работают приводящие мышцы бедра, пока корпус удерживает тело в боковом положении.
Как выполнять копенгагенскую планку?
Подготовка
- Поставьте рядом устойчивую скамью. Лягте на бок, поместите лодыжку верхней ноги на мягкий верх скамьи, а нижнее предплечье — на пол, локоть под плечом.
- Держите верхнюю ногу прямой, свободную ладонь положите на таз. Расположите скамью так, чтобы лодыжка опиралась надёжно, без балансирования на остром краю.
Выполнение
- Надавите опорной ногой на скамью и поднимите таз от пола.
- Поднимите нижнюю ногу под опорную и удерживайте тело на одной линии от плеч через таз к верхней стопе.
- Дышите, сохраняя таз направленным вперёд. Завершайте удержание до провисания или поворота таза.
- Подконтрольно опустите таз и нижнюю стопу на пол, затем поменяйте сторону.
Частые ошибки
Позволять тазу провисать
Завершайте удержание, когда уже не можете сохранять тело на одной линии. Увеличивайте длительность, сохраняя то же положение.
Разворачивать грудь к полу
Держите плечи одно над другим, а обе стороны таза — одна над другой, не поворачиваясь в обычную планку лицом к полу.
Место в тренировке
Используйте короткие подконтрольные удержания для прямой работы внутренней поверхности бедра и боковой части корпуса.
Записывайте время удержания для каждой стороны. Завершайте подход, когда уже не можете сохранять таз поднятым и обе его стороны одна над другой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Приводящие мышцы бедра верхней ноги обеспечивают опору при удержании; косые мышцы помогают удерживать туловище в боковом положении.
Частые вопросы
Почему на иллюстрации нижняя нога движется?
Она показана сначала ниже скамьи, затем поднятой под опорной ногой. Для этой планки поднимите её и удерживайте конечное положение, а не выполняйте повторные подъёмы нижней ноги.
Где скамья должна поддерживать ногу?
Здесь на скамью опирается лодыжка прямой верхней ноги. Опора ближе к колену меняет рычаг и является другим исходным положением; не переходите между ними в течение удержания на время.
Источники
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax