Скрестные выпады
Что такое скрестные выпады?
Скрестной выпад выполняется с диагональным шагом назад за опорную ногу. Согните оба колена, затем вернитесь в положение стоя за счёт передней ноги. Это руководство описывает вариант с собственным весом.
Как выполнять скрестные выпады?
Подготовка
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и оставьте свободное место позади себя.
- Выберите ногу, которая останется впереди, и не отрывайте её стопу. Держите руки перед собой для равновесия.
Выполнение
- Другой ногой шагните по диагонали назад за опорную, опускаясь на переднюю часть стопы.
- Согните оба колена и опуститесь в удобный выпад; переднее колено направлено примерно туда же, куда носок передней стопы.
- Оттолкнитесь передней стопой и верните заднюю рядом с ней. Повторите, затем смените сторону.
Частые ошибки
Слишком широкий скрестной шаг с разворотом передней ноги
Сократите диагональный шаг и глубину, пока передние колено и стопа не будут сохранять одно направление.
Падение на заднее колено
Замедлите опускание и остановитесь, оставив расстояние между задним коленом и полом.
Место в тренировке
Включайте упражнение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела или дома.
Записывайте повторения для каждой стороны и сохраняйте воспроизводимую амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Перечисленные мышцы участвуют в движении; список не подразумевает изоляции или ранжирования по активации.
Частые вопросы
Как далеко заводить заднюю ногу за переднюю?
Начните с небольшого диагонального шага. Подберите его так, чтобы опускаться и вставать без разворота переднего колена и отрыва передней пятки.
Что делать, если движение неудобно?
Уменьшите глубину и степень перекрещивания ног. Если не удаётся найти удобную траекторию, выберите выпад назад.