Вис на перекладине
Что такое вис на перекладине?
Вис на перекладине — удержание положения на время с обеими прямыми руками и стопами над полом. Основная тренировочная задача — сохранять хват, пока тело висит под кистями.
Как выполнять вис на перекладине?
Подготовка
- Используйте устойчивую перекладину, до которой можно дотянуться без рискованного прыжка; при необходимости поставьте подставку.
- Возьмитесь удобным хватом сверху чуть шире плеч, обхватив перекладину большими пальцами.
Выполнение
- Сойдите с опоры и повисните на обеих прямых руках.
- Сохраняйте надёжный хват, неподвижный корпус и стопы над полом, не раскачиваясь.
- Закончите удержание до того, как кисти начнут разжиматься, затем подконтрольно вернитесь на подставку или пол.
Частые ошибки
Прыжок к перекладине, до которой трудно дотянуться
Подставка даёт подконтрольное начало и безопасный способ завершить удержание вместо падения при потере хвата.
Раскачивание во время удержания
Движение мешает повторять одно положение и добавляет задачу равновесия к удержанию хватом.
Удержание до внезапного разжимания пальцев
Небольшой запас хвата в конце позволяет намеренно сойти, а не рассчитывать, что пол остановит падение.
Место в тренировке
После тяговой работы или ближе к концу тренировки, чтобы уставшие кисти не ограничивали предыдущие упражнения.
Записывайте время неподвижного удержания на той же перекладине и с тем же хватом. Используйте подставку и более короткие подходы, если завершение превращается в неконтролируемое падение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Кисти и расположенные на предплечье мышцы-сгибатели удерживают хват, пока тело висит под перекладиной. Плечи и корпус поддерживают положение, но не указаны как основные тренировочные цели.
Варианты
- Вис с опущенными лопатками — Лопатки слегка оттянуты вниз, плечи не полностью расслаблены.
- Вис на полотенцах — Вис на перекинутых через перекладину полотенцах повышает требования к хвату.
- Вис на одной руке — Используется одна рука, что значительно повышает требования к хвату и поддержке положения плеча.
- Вис на согнутых руках — Тело удерживается с согнутыми локтями, а не висит на прямых руках.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в висе на перекладине?
Самая явная тренировочная задача — хват: сгибатели кисти и пальцев на предплечье удерживают кисти сомкнутыми на перекладине. Многие мышцы верха тела поддерживают вис, но это не делает его заменой тяговым упражнениям.
Нужно ли расслаблять плечи в висе?
Здесь описан пассивный вис на прямых руках, но расслабление не означает потерю контроля. Если полностью пассивное положение плеч неудобно, слегка напрягите мышцы плечевого пояса в висе или закончите подход.
Как долго висеть на перекладине?
Выберите время, после которого сохраняются надёжный хват и возможность подконтрольно сойти. Сравнивайте время только при одинаковых перекладине, хвате и исходном положении.
Какой хват использовать: сверху или снизу?
Обычный вариант здесь выполняется хватом сверху. Другие хваты меняют положение рук и плеч, поэтому считайте их вариантами и выбирайте удобный и надёжный.
Разгружает ли вис позвоночник?
На время удержания вис меняет нагрузку на тело, но здесь не установлено, что он лечит боль в спине или надолго устраняет сдавление позвоночника. Используйте его для тренировки хвата, а не как лечение.