Двойные прыжки на скакалке

Что такое двойные прыжки на скакалке?

В двойном прыжке на скакалке скакалка проходит под стопами дважды за один прыжок. Сохраняйте вертикальное положение при прыжках и вращайте скакалку небольшими движениями кистей.

Как выполнять двойные прыжки на скакалке?

Подготовка

Выберите скакалку, которая свободно проходит вокруг тела, и открытое место с пространством для всей её дуги. Наденьте обувь, в которой удобно приземляться.
Держите рукоятки у таза и начните с нескольких подконтрольных обычных прыжков, чтобы задать траекторию скакалки.

Выполнение

Оттолкнитесь обеими стопами достаточно высоко для двух проходов скакалки, сохраняя корпус выпрямленным.
Пока вы в воздухе, сделайте два оборота скакалки, удерживая кисти рядом с исходным положением.
Мягко приземлитесь на обе стопы и повторяйте лишь пока согласованность движений сохраняется.
Если скакалка зацепилась, остановите её движение, прежде чем высвободить ноги и начать снова.

Частые ошибки

Поджимание коленей ради прохода скакалки
Практикуйте более высокий прыжок с прямым корпусом вместо подтягивания стоп назад.
Кисти расходятся шире с каждым повторением
Верните кисти к тазу и заново задайте траекторию скакалки.

Место в тренировке

Практикуйте согласование оборотов с прыжками, пока прыжки остаются одинаковыми, затем используйте навык в запланированной тренировке.

Первые попытки должны быть достаточно короткими, чтобы приземляться тихо и оставаться на месте. После ошибки начните заново вместо попытки протащить запутавшуюся скакалку в следующий прыжок.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Прыжки на скакалкеВ обычном варианте скакалка делает один оборот за прыжок.

Частые вопросы

Как научиться согласовывать прыжок и обороты?

Практикуйте обычные прыжки, затем по одному двойному. Добавляйте следующий, только когда можете повторить тот же вертикальный прыжок и траекторию скакалки.

Считать ли двойной прыжок за два?

Это один прыжок с двумя проходами скакалки. Следуйте правилу подсчёта, указанному для вашей тренировки.

Источники

J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs