Эллиптический тренажёр
Что дают занятия на эллиптическом тренажёре?
Эллиптический тренажёр — стационарный кардиотренажёр с педалями, направляющими стопы по непрерывной овальной траектории. У многих моделей есть подвижные рукояти, связанные с педалями: руки и ноги могут двигаться вместе. Стопы сохраняют опору при попеременной работе ног. Тренажёр подходит для разных кардиозанятий, поэтому здесь описано использование, а не назначена тренировка.
Как пользоваться эллиптическим тренажёром?
Подготовка
- Держитесь за неподвижные рукояти для равновесия, встаньте на одну педаль, затем на другую; надёжно разместите каждую стопу на платформе.
- Стойте прямо над педалями; если собираетесь использовать подвижные рукояти, возьмитесь за них на удобном расстоянии.
Выполнение
- Нажимайте одну педаль вниз и назад, пока другая идёт вперёд, позволяя рукоятям двигаться в противоположном ритме.
- Продолжайте плавные попеременные циклы, сохраняя опору стоп, направление коленей по стопам и неподвижное туловище.
- В конце дождитесь остановки педалей, возьмитесь за неподвижные рукояти для равновесия и осторожно сойдите.
Частые ошибки
Сильно опираться на рукояти
Опора тела через руки тянет туловище к консоли и меняет стойку над педалями. Подвижными рукоятями направляйте ритм, неподвижными поддерживайте равновесие, не повисая на них.
Позволять стопе смещаться на педали
Педали продолжают цикл, поэтому ненадёжное положение стопы труднее исправить при движении тренажёра. Остановитесь и поставьте стопу заново, не переступайте на ходу.
Сводить колени внутрь
Стопы идут по фиксированной траектории педалей. Каждое колено направляйте по его стопе, не позволяя ему заваливаться к другой ноге.
Сходить при движущихся педалях
Связанные педали и рукояти могут продолжать движение после вашего решения закончить. Дождитесь остановки, затем используйте неподвижные рукояти при сходе.
Место в тренировке
Используйте эллиптический тренажёр там, где он предусмотрен уже запланированным занятием; руководство по движению не выбирает это место.
Следуйте плану занятия, не считая одну настройку универсально правильной. Цель, длительность, скорость, частота шагов, сопротивление, наклон, зоны, интервалы, интенсивность и прогрессия здесь намеренно не назначаются.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Это кардиотренажёр, а не силовое упражнение с целью нагрузить одну мышцу. Мышцы нижней части тела участвуют на разных участках цикла педалей, поэтому перечислены без ранжирования. Плечи и руки участвуют лишь при активном использовании подвижных рукоятей: они дополнительные, а не определяющая часть движения.
Научные исследования занятий на эллиптическом тренажёре
Исследования измеряли изменения физической подготовленности после тренировок и усилие отдельных занятий. Частота пульса, потребление кислорода и расчёт калорий тренажёром связаны, но не взаимозаменяемы.
Занятия на эллиптическом тренажёре могут улучшать аэробную подготовленность. Усилие зависит от использования тренажёра; более высокий пульс не означает автоматически больше калорий, чем на беговой дорожке. Работы ниже описывают проверенные условия, а не назначают вам тренировку.
Может ли эллиптический тренажёр улучшить аэробную подготовленность?
В 12-недельном исследовании 22 умеренно активных женщин распределили на эллиптический тренажёр, беговую дорожку или подъём по ступеням. Во всех трёх группах улучшилось максимальное потребление кислорода, измеренное на велоэргометре. Статистически значимых различий в улучшении между группами не обнаружили.
Это поддерживает эллиптические занятия как вариант аэробной нагрузки. Но лишь восемь женщин в этой группе не доказывают равноценности способов по всем результатам или полной замены практики бега.
Источники
Более высокий пульс означает больший расход калорий?
Между разными тренажёрами — необязательно. У 18 нетренированных молодых взрослых при занятиях на дорожке и эллиптическом тренажёре с одинаковым субъективным усилием явных различий в измеренном потреблении кислорода или энергозатратах не выявили. На эллиптическом тренажёре пульс был выше.
Это были 15-минутные тесты, а не сравнение долгосрочного снижения жира. Другой эксперимент обнаружил завышение измеренных энергозатрат расчётом калорий проверенного эллиптического тренажёра. Результат не даёт коэффициента поправки для каждой модели: считайте дисплей оценкой.
Меняет ли усилие активная работа рукоятями?
В эксперименте с 26 мужчинами и женщинами 22 завершили обе проверки: только ногами и совместно руками и ногами. При одинаковой частоте шагов и настройках сопротивления активная работа рукоятями повышала потребление кислорода и субъективное усилие; при этом явного увеличения пульса не обнаружили.
Более быстрые шаги и высокое сопротивление также увеличивали физиологические требования. Реакции людей различались: одно число сопротивления не показывает величину усилия или расход калорий человека.
Источники
Варианты
- Эллиптический тренажёр с неподвижными рукоятями — Вместо попеременно движущихся рукоятей используют неподвижные, поэтому движение создают ноги.
- Эллиптический тренажёр с сиденьем — Человек находится на сиденье; стопы, а в некоторых моделях и рукояти, движутся по связанным траекториям.
- Эллиптический тренажёр с передним расположением маховика — Маховик расположен впереди, а не за педалями; на иллюстрации модель с задним расположением.
Частые вопросы
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?
Четырёхглавые и мышцы задней поверхности бедра участвуют на разных участках цикла педалей; большая ягодичная, икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая также активны при движении тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На модели с подвижными рукоятями плечи, бицепсы и трицепсы могут участвовать при активном толкании и тяге. Это остаётся кардионагрузкой, а не способом изолировать одну из этих мышц.
Обязательно использовать подвижные рукояти?
Нет. Можно держаться за неподвижные, если так легче сохранять равновесие или сосредоточиться на педалях. Подвижные добавляют работу рук, но это возможность тренажёра, а не требование для эллиптических шагов.
Где располагать стопы на педалях?
Надёжно поставьте каждую стопу целиком на платформу там, где она сохраняет опору весь цикл. Если стопа скользит или устойчивое положение не получается, дождитесь остановки тренажёра и восстановите положение перед продолжением.
Как безопасно сойти с эллиптического тренажёра?
Сначала дождитесь остановки педалей и рукоятей. Держитесь за неподвижные рукояти для равновесия, сойдите одной стопой, затем уберите другую с педали. Помните: одна педаль может подниматься, когда другая опускается.
Как долго и с каким усилием заниматься?
Это зависит от задачи в занятии. Разминка, заминка, обычное кардиозанятие и подготовка к событию требуют разных решений. Следуйте плану занятия, не считая одну длительность, усилие или настройку правильными для всех.
Источники
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/