Пожарный гидрант
Что такое упражнение «пожарный гидрант»?
Пожарный гидрант — упражнение с опорой на ладони и колени: вы поднимаете одно согнутое колено в сторону, удерживая корпус неподвижным. Здесь описан вариант с собственным весом, без резинки и утяжелителя на щиколотке.
Как выполнять упражнение «пожарный гидрант»?
Подготовка
- Встаньте с опорой на ладони и колени: ладони под плечами, колени под тазом.
- Выпрямите локти и смотрите вниз между кистями. Установите спину в удобное устойчивое положение.
Выполнение
- Сохраняя одно колено согнутым, поднимайте его в сторону без поворота груди и таза.
- Остановитесь до того, как таз начнёт поворачиваться или поясница изменит положение.
- Подконтрольно верните колено под таз. Закончите повторения, затем смените сторону.
Частые ошибки
Заваливание на опорную сторону
Уменьшите подъём, чтобы корпус оставался по центру над ладонями и опорным коленом.
Стремление поднять колено выше
Останавливайтесь там, где можете удерживать таз неподвижным; верхняя точка не обязана совпадать с чужой.
Место в тренировке
Включайте упражнение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела или дома.
Записывайте повторения для каждой стороны и сохраняйте воспроизводимую амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Перечисленные мышцы участвуют в движении; список не подразумевает изоляции или ранжирования по активации.
Частые вопросы
Нужно ли выпрямлять ногу?
В этом варианте сохраняйте колено согнутым. Подъём прямой ноги — другой вариант.
Как высоко поднимать колено?
Поднимайте до высоты, на которой таз не поворачивается. Начните с небольшой амплитуды, затем попробуйте немного увеличить её, сохраняя корпус неподвижным.
Источники
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic