Ягодичный мост на полу со сведёнными стопами и разведёнными коленями
Что такое ягодичный мост со сведёнными стопами и разведёнными коленями?
Это подъёмы таза на полу со сведёнными подошвами и разведёнными наружу коленями. Верх спины остаётся на полу, пока таз поднимается и опускается. Здесь используется собственный вес.
Как выполнять ягодичный мост со сведёнными стопами и разведёнными коленями?
Подготовка
- Лягте на спину с согнутыми коленями. Прижмите подошвы друг к другу и удобно разведите колени наружу.
- Положите руки на пол и подведите соединённые стопы достаточно близко, чтобы поднимать таз без скольжения.
Выполнение
- Прижимайте наружные края стоп к полу и поднимайте таз, сохраняя колени разведёнными.
- Закончите подъём при разгибании в тазобедренных суставах, не поднимая рёбра и не прогибая поясницу.
- Подконтрольно опустите таз на пол и повторите.
Частые ошибки
Прижимание коленей к полу через силу
Оставьте колени под удобным углом, а не давите на них вниз.
Прогиб спины в конце
Закончите подъём чуть раньше и не двигайте передней частью грудной клетки.
Место в тренировке
Включайте упражнение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела или дома.
Записывайте повторения и сохраняйте положение стоп и подконтрольную амплитуду между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Перечисленные мышцы участвуют в движении; список не подразумевает изоляции или ранжирования по активации.
Частые вопросы
Обязательно ли касаться коленями пола?
Нет. Разводите их лишь насколько удобно, сохраняя подошвы вместе.
Нужно ли добавить вес?
Сначала освойте движение с собственным весом. Если позже добавите внешнее отягощение, считайте это нагруженным вариантом и записывайте отдельно.
Источники
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/