Отжимания в стойке на руках
Что такое отжимания в стойке на руках?
В отжимании в стойке на руках голову опускают к полу из перевёрнутого положения и выжимают тело обратно до прямых рук. Здесь описаны строгие повторения спиной к стене, которая помогает равновесию, без толчка ногами.
Как выполнять отжимания в стойке на руках?
Подготовка
- Освободите стену и пол, положите плотный тонкий коврик для головы и отработайте подконтрольный выход до жима. Если пока не можете удерживать себя перевёрнуто, начните с отжиманий с высоким тазом.
- Поставьте кисти чуть шире плеч и подконтрольно выйдите махом в стойку, чтобы пятки легко коснулись стены. Напрягите корпус, локти прямые.
Выполнение
- Сгибайте локти и медленно опускайтесь; голова немного впереди кистей, образуя трёхточечную опору.
- Мягко коснитесь коврика, не перекладывая вес на голову или шею. Опускайтесь лишь в амплитуде, которую можете контролировать и из которой можете выжать себя обратно.
- Оттолкнитесь обеими ладонями до прямых локтей; ноги неподвижны, стена только для равновесия.
- После последнего повторения опустите одну ногу, затем другую, осознанно выходя из положения.
Частые ошибки
Падать на голову
Уменьшите амплитуду или используйте отжимание с высоким тазом, пока опускание не станет подконтрольным.
Прогибаться ради верхней точки
Сохраняйте рёбра и таз на одной линии и завершайте подход, если приходится прогибать спину.
Место в тренировке
Отрабатывайте, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждое повторение.
Используйте амплитуду, в которой можете опуститься и выжаться без опоры весом на голову. Для непривычной стойки и выхода получите очную помощь тренера; не проверяйте повторные отказы вниз головой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Отжимания в стойке на руках с толчком ногами — Добавляют намеренный толчок ногами из перевёрнутой группировки; это отдельный навык.
- Отжимания с высоко поднятым тазом — Стопы остаются на полу или устойчивой платформе, жим выполняют с высоко поднятым тазом.
Частые вопросы
Как начать учиться отжиманиям в стойке на руках?
С отжиманий с высоким тазом и коротких подконтрольных удержаний у стены. Добавляйте повторения у стены в частичной амплитуде лишь тогда, когда можете осознанно войти в положение, опуститься и выйти.
Вариант с толчком ногами — ошибка?
Нет. Он намеренно использует толчок ногами, но требует отдельного обучения и отдельной записи от строгого варианта здесь.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs