Сведение ног сидя в тренажёре

Что это за упражнение

Сведение ног в тренажёре нагружает мышцы внутренней поверхности бёдер: вы сводите бёдра с сопротивлением. Сядьте, расположив каждую ногу снаружи от её упора, подконтрольно сведите ноги и верните их только до комфортного растяжения.

Анатомическая иллюстрация женщины, сводящей ноги сидя в тренажёре для приведения бедра. Выделены внутренние поверхности бёдер.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Сядьте глубоко в тренажёр, поставьте стопы на опоры и расположите внутреннюю сторону каждого бедра или колена у соответствующего упора.
Установите удобный угол раскрытия в исходном положении, возьмитесь за рукоятки и сохраняйте опору таза и спины на сиденье.

Выполнение

Сведите бёдра, надавливая обоими упорами внутрь.
Завершите движение без подъёма таза и не пытайтесь свести упоры дальше предусмотренной тренажёром конечной точки.
Медленно раскройте упоры до комфортного растяжения внутренних поверхностей бёдер. Затем повторите без пружинящих движений.

Частые ошибки

Слишком широкое исходное положение
Более широкая настройка не обязательно лучше. Выберите угол, из которого можете начать движение и к которому можете вернуться без поворота таза и резкого растяжения.
Удар весового стека
Движение наружу остаётся частью повторения. Замедлите его до соприкосновения плит, чтобы следующее повторение начиналось подконтрольно.
Смещение или поворот на сиденье
Движение таза меняет положение тазобедренных суставов и делает работу сторон неодинаковой. Сохраняйте опору на спинку и при необходимости уменьшите вес или амплитуду.

Место в тренировке

Используйте упражнение для прямой работы внутренних поверхностей бёдер после многосуставных упражнений для нижней части тела или на тренировке ног преимущественно в тренажёрах.

По возможности записывайте и сохраняйте одинаковую настройку начального угла: при её изменении меняется амплитуда, даже если вес стека остаётся прежним.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы внутренней поверхности бёдер приводят бёдра к средней линии тела, преодолевая сопротивление упоров тренажёра.

Варианты

Приведение ноги на нижнем блоке стоя — Одна нога движется внутрь с сопротивлением нижнего блока, трос которого закреплён у голеностопа, а другая обеспечивает равновесие.
Приведение бедра с эластичной лентой — Вместо тренажёра используется эластичная лента вокруг одной лодыжки.
Копенгагенское приведение бедра — Вариант боковой планки, в котором верхняя нога служит опорой для тела.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тренажёре для сведения ног?

Работают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая и гребенчатая мышцы.

Какую ширину установить в тренажёре для сведения ног?

Выберите раскрытие, при котором ощущается комфортное растяжение, а таз и спина остаются на опорах. Использовать самое широкое положение не нужно.

Нужно ли наклоняться вперёд при сведении ног?

Это не требуется. Расположитесь с опорой на спинку под предусмотренным тренажёром углом и сохраняйте положение корпуса на протяжении подхода.

Приведение бедра — это тренажёр для внутренней поверхности бёдер?

Да. При приведении бёдра движутся внутрь. В соседнем тренажёре для отведения они движутся наружу; это другое упражнение.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/