Взятие гири на грудь
Что такое взятие гири на грудь?
Взятие гири на грудь переводит одну гирю из замаха назад в положение у плеча. Выпрямляйтесь за счёт тазобедренных суставов и направляйте кисть вокруг рукоятки, чтобы гиря мягко легла на предплечье. Это руководство описывает взятие одной рукой из замаха, без жима над головой.
Как выполнять взятие гири на грудь?
Подготовка
- Выберите лёгкую гирю и освободите место вокруг. Поставьте её немного впереди стоп, в пределах досягаемости, и встаньте достаточно широко для прохода гири между бёдрами.
- Согните тазобедренные и коленные суставы, чтобы взять рукоятку одной рукой. Напрягите корпус, удерживайте спину неподвижно и наклоните гирю к себе.
Выполнение
- Отведите гирю назад между бёдрами, сохраняя верхнюю часть руки рядом с телом.
- Энергично выпрямите тазобедренные и коленные суставы. По мере подъёма гири сгибайте локоть и держите его рядом с рёбрами.
- Проведите кисть вокруг рукоятки во время переворота гири, позволяя ей мягко лечь на предплечье рядом с плечом. Закончите в прямой стойке с прямой кистью.
- Направьте гирю от плеча назад между ног, сгибая тазобедренные и коленные суставы для следующего повторения. После последнего замаха поставьте её на пол перед собой и только потом меняйте руку.
Частые ошибки
Перебрасывание гири через кулак
Практикуйтесь с меньшим весом и перемещайте кисть вокруг рукоятки по мере подъёма гири. Не продолжайте повторения, при которых она бьёт по предплечью.
Сгибание руки с гирей при неподвижном низе тела
Начинайте каждое повторение с замаха назад и выпрямления тазобедренных суставов, прежде чем направить гирю к плечу.
Отклонение назад в конце
Заканчивайте с рёбрами над тазом. Уменьшите вес, если не можете удержать гирю у плеча в прямой стойке.
Место в тренировке
Отрабатывайте взятие до того, как утомите хват более продолжительной работой с гирей.
Начните с коротких подходов на каждую сторону. Заканчивайте подход, когда гиря начинает бить по предплечью или не удаётся контролировать возврат.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Взятие гири на грудь с паузой — Ненадолго зафиксируйте гирю у плеча перед следующим замахом назад.
Частые вопросы
Включает ли взятие гири на грудь жим?
Нет. Взятие заканчивается в положении гири у плеча. В этом упражнении возвращайтесь от плеча в следующий замах назад без подъёма над головой.
Должна ли гиря ударять по предплечью?
Стремитесь мягко укладывать её на предплечье. Если она продолжает бить, возьмите гирю легче и отработайте переворот; не пытайтесь решить проблему отгибанием кисти назад.