Круговые движения гирей вокруг головы
Что такое круговые движения гирей вокруг головы?
В этом упражнении вы обводите одну гирю вокруг головы обеими руками, оставаясь на месте в положении стоя. Плечи и верхняя часть спины участвуют в работе, пока руки ведут гирю по контролируемому кругу.
Как выполнять круговые движения гирей вокруг головы
Подготовка
- Встаньте, удобно расставив ноги, обе стопы на опоре. Обеими руками возьмитесь за боковые части дужки лёгкой гири, удерживая её округлую часть над дужкой перед верхней частью груди.
- Держите голову прямо и расположите грудную клетку над тазом, прежде чем двигать гирю.
Выполнение
- Проведите гирю сбоку от головы, поднимая локти, когда она уходит за голову. Держите обе кисти на дужке и оставляйте промежуток между гирей и головой.
- Продолжайте движение с другой стороны и вернитесь вперёд, сохраняя стопы на месте, а туловище неподвижным.
- Выполните запланированные круги, затем смените направление. Прежде чем опустить гирю, верните её к груди.
Частые ошибки
Прогибать поясницу, освобождая место для гири
Возьмите более лёгкую гирю или уменьшите круг до удобного, если не можете провести её за головой с неподвижным туловищем.
Быстро проносить гирю перед лицом
Двигайтесь достаточно медленно, чтобы направлять вес и сохранять промежуток между гирей и головой на всём круге.
Поворачивать всё тело вслед за гирей
Стопы и таз остаются направлены вперёд; руки обносят гирю вокруг головы.
Место в тренировке
Выполняйте подконтрольные круги с лёгкой гирей в разминке или как отдельное движение для плеч.
Выбирайте вес, с которым можете направлять гирю на протяжении всего круга. Один полный круг считайте одним повторением и отмечайте, считаете ли вы повторения отдельно для каждого направления или вместе.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют в работе, пока руки ведут гирю вокруг головы.
Частые вопросы
Гирю нужно держать вверх дном?
В начале этого варианта округлая часть гири находится над дужкой, а каждая кисть держит одну из её боковых частей. Когда вы заводите гирю за голову, она меняет ориентацию; сохраняйте хват, а не пытайтесь всё время держать гирю вертикально.
Это то же самое, что жим над головой?
Нет. Здесь вы обносите гирю вокруг головы на согнутых руках. В жиме над головой вы толкаете вес вверх и выпрямляете руки.
Какой вес гири выбрать?
Начните с веса, с которым можете медленно выполнить полный круг, сохраняя голову и туловище неподвижными. Если приходится пригибаться, наклоняться или торопиться, уменьшите вес.
Вращать гирю в обе стороны?
Отрабатывайте оба направления. Можно менять направление в каждом повторении или сначала выполнить запланированные повторения в одну сторону, затем в другую.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/