Рывок гири
Что такое рывок гири?
В рывке гири одну гирю поднимают из замаха между ногами до удержания на прямой руке над головой. Здесь описана работа одной рукой за раз, в которой каждое повторение плавно переходит в следующий замах назад.
Как выполнять рывок гири
Подготовка
- Освободите пространство вокруг и над собой. Поставьте одну гирю чуть впереди стоп и расставьте ноги достаточно широко, чтобы гиря проходила между ними.
- Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и возьмитесь одной рукой за дужку. Напрягите корпус и заведите гирю назад между бёдрами, убрав свободную кисть с её траектории.
Выполнение
- Оттолкнитесь стопами и резко выпрямитесь, направляя гирю вверх движением в тазобедренных суставах. Ведите её близко к туловищу, согнув локоть.
- Когда гиря приближается к положению над головой, проденьте кисть в дужку и выпрямите руку, чтобы гиря мягко легла за предплечьем. Завершайте движение вертикально, с прямым запястьем и весом над плечом.
- Из удержания над головой наклоните гирю вперёд и направьте вниз. Когда рука приближается к телу, отводите таз назад, возвращая гирю между ногами.
- Повторяйте с этой стороны. Для завершения проведите гирю вперёд после последнего замаха назад и поставьте на пол; меняйте руку, только когда гиря устойчиво стоит.
Частые ошибки
Давать гире уходить по далёкой дуге от тела
Уменьшите вес и ведите дужку ближе при подъёме, оставляя место, чтобы продеть в неё кисть.
Отклоняться назад в конце подъёма
Выберите более лёгкую гирю и сделайте паузу в вертикальном положении перед опусканием.
Место в тренировке
Отрабатывайте подворот кисти в дужке, пока вы свежи, до более длинных подходов.
Выбирайте гирю, которую можете мягко принять и осознанно опустить с любой стороны. Последовательно записывайте повторения на каждую руку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Это мышцы нижней части тела, участвующие в разгоне гири вверх; список не описывает полностью все мышцы, работающие при удержании над головой.
Частые вопросы
Стоит ли начать с махов?
Перед освоением этого движения отработайте удобные махи одной рукой и устойчивое удержание над головой. Прежде чем увеличивать вес, добавьте с лёгкой гирей подворот кисти в дужке при рывке.
Менять руки в воздухе?
В этом руководстве работают одной стороной за раз и ставят гирю на пол перед сменой руки. Сохраняйте это правило при записи подходов.
Источники
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs