Жим Палофа на блоке
Что такое жим Палофа на блоке?
Жим Палофа — упражнение на блоке стоя, в котором вы выжимаете рукоять вперёд, противостоя боковой тяге троса. Туловище остаётся направленным вперёд, пока кисти удаляются от груди и возвращаются к ней. Здесь описан вариант на блоке, в котором мышцы живота удерживают корпус неподвижным.
Как выполнять жим Палофа на блоке
Подготовка
- Установите рукоять примерно на высоте груди. Встаньте боком к стеку, стопы примерно на ширине плеч.
- Держите рукоять обеими руками у груди и отойдите до натяжения троса. Слегка согните колени и держите плечи над тазом.
Выполнение
- Выжимайте обе кисти прямо вперёд от груди, не позволяя плечам или тазу поворачиваться к тренажёру.
- Сделайте паузу с вытянутыми руками, удерживая рукоять перед грудиной и ровно дыша.
- Под контролем верните рукоять к груди и завершите повторения. Подойдите к стеку, чтобы ослабить натяжение троса, прежде чем повернуться для выполнения с другой стороны.
Частые ошибки
Поворачиваться вслед за тросом
Уменьшите вес, если не можете выжать и вернуть рукоять, сохраняя грудь направленной вперёд.
Отклоняться от грузового стека
Держите плечи над тазом, а не смещайте всё тело, чтобы противостоять тяге.
Место в тренировке
Включайте вместе с работой для мышц корпуса и сохраняйте вес достаточно лёгким для паузы без разворота.
Записывайте повторения на каждую сторону и сохраняйте одинаковые высоту троса и стойку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Косые и прямая мышцы живота удерживают туловище неподвижным против боковой тяги троса.
Частые вопросы
Должна ощущаться работа рук?
Руки держат и двигают рукоять, но задача — не дать корпусу повернуться. Выбирайте вес, с которым можете плавно жать без разворота или наклона.
Нужно выполнять на обе стороны?
Да. В следующем подходе повернитесь в противоположную сторону, чтобы трос тянул с другой стороны. Сохраняйте одинаковые стойку и высоту рукояти.
Источники
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax