Лазание по канату
Что такое лазание по канату?
Лазание по канату — подъём и спуск по подвешенному канату с помощью рук и, в этом варианте, захвата ногами. Стопы зажимают канат, чтобы ноги помогали поднимать тело между перехватами рук. Спуск — часть каждого повтора.
Как лазать по канату
Подготовка
- Используйте правильно закреплённый канат над свободной зоной приземления с подходящими матами. Начните низко и осваивайте захват ногами и контролируемый спуск под наблюдением.
- Стоя или сидя низко на канате, отработайте S-образное оборачивание: один раз обведите канат вокруг одной голени так, чтобы он прошёл поверх этой стопы. Прижмите канат, поставив другую стопу сверху.
Выполнение
- Возьмитесь обеими руками над головой, поднимите колени и заново сформируйте захват стопами под собой.
- Прижмите стопы друг к другу, фиксируя канат, затем выпрямите ноги и встаньте на захвате, пока руки поочерёдно перемещаются выше.
- Повторяйте последовательность «поднять колени — зажать — встать» до запланированной высоты. Оставайтесь ниже креплений каната и остановитесь, пока ещё можете контролируемо спуститься.
- Для спуска продолжайте держаться обеими руками, ослабляйте захват ногами лишь настолько, чтобы немного проскользнуть вниз, и переставляйте руки вниз поочерёдно. Между скольжениями снова зажимайте канат стопами.
- Продолжайте короткими контролируемыми этапами, пока стопы не достигнут пола. Не спрыгивайте с каната и не скользите быстро по нему незащищённой кожей.
Частые ошибки
Повторные подтягивания руками при скользящих стопах
Вернитесь к отработке на малой высоте, пока захват не сможет удерживать ваш вес.
Отпускание каната возле верхней точки
Сохраняйте контроль руками и ногами на всём спуске; выбирайте более низкую точку разворота.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждый повтор.
Прежде чем подниматься высоко, отработайте захват и спуск близко к полу под наблюдением. Начинайте спуск, пока ещё можете поддерживать контролируемое возвращение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Лазание по канату с J-образным захватом ногами — Используется другой зажим стопами без оборачивания каната вокруг голени; отрабатывайте захват отдельно.
- Лазание по канату без помощи ног — Подъём без помощи стоп; его следует записывать отдельно.
Частые вопросы
Как новичку отрабатывать лазание по канату?
Отработайте захват сидя, со стопами возле пола, затем встаньте на нём и вернитесь. Добавляйте небольшую высоту, только когда можете надёжно фиксировать канат и спускаться.
Зачем использовать ноги при лазании по канату?
Захват стопами создаёт опору, на которой можно встать, пока руки перемещаются выше. В этом руководстве описан такой согласованный вариант; подъём без помощи ног — отдельное упражнение.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs