Гребной тренажёр
Что даёт гребной тренажёр?
Гребной тренажёр, или гребной эргометр, — кардиотренажёр с подвижным сиденьем, упорами для стоп и рукоятью, соединённой с маховиком или другой тормозной системой. Каждый гребок сочетает отталкивание ногами, небольшой наклон в тазобедренных суставах и тягу верхней частью тела, затем эта последовательность разворачивается для возвращения в исходное положение. Это согласованное движение всего тела, а не тяга сидя только спиной и руками.
Как пользоваться гребным тренажёром?
Подготовка
- Сядьте на подвижное сиденье, поставьте обе стопы на упоры и закрепите ремни поперёк самой широкой части каждой стопы.
- Возьмитесь за рукоять обеими руками, выпрямив руки и расслабив плечи, затем подвиньтесь вперёд до согнутых коленей и почти вертикальных голеней, не поднимая пяток.
Выполнение
- Оттолкнитесь от упоров, перемещая сиденье назад; сохраняйте руки прямыми, пока ноги начинают разгибаться.
- Когда ноги почти выпрямятся, переведите корпус из небольшого наклона вперёд чуть за вертикаль назад, затем согните локти и подтяните рукоять к нижним рёбрам.
- Направьте рукоять вперёд до выпрямления рук, слегка наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах, затем согните колени и подвиньтесь обратно в исходное положение.
Частые ошибки
Тяга руками до движения ног
Если начать с локтей, начало гребка ложится на руки, а сиденье перемещается без рукояти. Сохраняйте руки прямыми, пока не начнётся отталкивание ногами, затем добавляйте корпус и тягу руками.
Сгибание коленей до прохождения рукояти
Раннее сгибание коленей ставит бёдра на обратную траекторию рукояти и заставляет её подниматься над ними. Сначала отведите кисти от тела и наклонитесь вперёд, а затем двигайте сиденье к маховику.
Округление спины ради большего вытяжения вперёд
Положение захвата достигается сгибанием коленей и наклоном корпуса в тазобедренных суставах, а не складыванием груди к бёдрам. Останавливайте скольжение там, где можете сохранять вытянутый и контролируемый корпус.
Сильное отклонение назад в конце
Большое отклонение удлиняет движение, не улучшая последовательность гребка, и затрудняет организацию возвращения. Завершайте лишь чуть позади вертикали, с вытянутыми ногами и рукоятью возле нижних рёбер.
Место в тренировке
Используйте гребной тренажёр там, где ему отведено место в уже запланированной тренировке; это руководство по движению не выбирает такое место.
Сохраняйте узнаваемую и контролируемую последовательность гребка. Цель, объём работы и настройки тренажёра намеренно оставлены на усмотрение плана, которому вы следуете.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Гребля на эргометре — кардио, а не силовое упражнение, нацеленное на одну мышцу. Ноги, корпус, спина, плечи и руки участвуют в разных частях каждого гребка, поэтому мышцы перечислены без выделения одной главной цели.
Научные исследования гребных тренажёров
Гребля задействует ноги, корпус и руки, но само по себе это не говорит, насколько напряжённой будет тренировка. Сравнения кардиотренажёров в исследованиях показывают, почему важно, как именно уравнивают усилие.
Одинаковые ватты на экране или одинаковое ощущение усилия могут вызывать разные реакции на разных тренажёрах. Исследовательские сравнения не дают универсального рейтинга расхода калорий или способа пересчёта настроек между греблей и велотренажёром.
Сопоставимы ли ватты в гребле и на велотренажёре?
Двадцать мужчин-гребцов международного уровня прошли тесты на гребном тренажёре Concept2 и велотренажёре WattBike. При одинаковой отображаемой мощности ниже их максимума гребля требовала больше кислорода и вызывала более высокую частоту сердечных сокращений. Явных различий в пиковом потреблении кислорода между тренажёрами не выявили.
Поэтому замена одного тренажёра другим с сохранением ваттов ненадёжна для воспроизведения одинаковой физической нагрузки. Сравнивали две конкретные модели и высокотренированных гребцов; исследование не даёт коэффициента пересчёта для другого оборудования или новичков.
Источники
Означает ли одинаковое ощущаемое усилие одинаковую нагрузку?
В отдельном исследовании десять физически активных мужчин-любителей бегали на дорожке и занимались на гребном тренажёре с усилием, которое оценивали как тяжёлое. При беге частота сердечных сокращений была выше, а доля измеренного пикового потребления кислорода — немного больше.
Ощущаемое усилие описывает то, как воспринимается работа, но не гарантирует одинаковую реакцию в разных видах активности. Это было сравнение немедленных реакций в небольшой группе, а не доказательство того, что одна активность сильнее улучшает физическую подготовку.
Источники
Расходует ли гребля больше энергии, чем другие тренажёры?
Исследование с участием тринадцати взрослых показало, что при одинаковых оценках усилия гребля расходовала больше энергии, чем велотренажёр, а занятия на беговой дорожке — больше, чем гребля. В другом исследовании с девятнадцатью взрослыми гребля вошла в число вариантов с более высоким расходом энергии для женщин, но не в число вариантов с самым высоким расходом для мужчин.
Эти результаты зависят от участников, тренажёров и проверенных уровней усилия. Это измерения во время занятий, а не доказательство большего снижения веса в долгосрочной перспективе и не целевой расход калорий, применимый ко всем занимающимся греблей.
Источники
Варианты
- Гребной тренажёр с воздушным сопротивлением — Использует маховик и воздухозаборник, как тренажёр на иллюстрации.
- Гребной тренажёр с водным сопротивлением — Использует лопасти внутри бака с водой, сохраняя тот же гребок с подвижным сиденьем.
- Гребной тренажёр с магнитным сопротивлением — Использует магнитное торможение при той же схеме с рукоятью, упорами для стоп и подвижным сиденьем.
- Динамический гребной эргометр — Узел маховика может двигаться во время работы гребца, а не остаётся закреплённым на конце направляющей.
Частые вопросы
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребля задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы задней поверхности голени при разгибании ног, затем корпус, верх спины, плечи и руки по мере выпрямления тела и приближения рукояти. Мышцы живота и мышцы спины помогают контролировать корпус при смене направления. Поскольку это непрерывное кардиодвижение, ни одна из этих мышц не представлена как единственная цель.
Каковы четыре фазы гребка?
Захват — сгруппированное исходное положение. В тяговой фазе сиденье отдаляется от маховика, а рукоять приближается к телу. Завершение — конец этой тяги с вытянутыми ногами. При восстановлении рукоять идёт вперёд, а сиденье скользит обратно к следующему захвату.
Что должно двигаться первым: ноги или руки?
Ноги начинают отталкивание, пока руки остаются прямыми. Затем корпус выпрямляется, а руки завершают тягу. На возвращении сначала выпрямите руки и наклонитесь вперёд, а затем сгибайте колени, чтобы рукоять прошла мимо них.
Где должна завершать движение рукоять?
Подводите её к нижним рёбрам с прямыми запястьями и локтями, движущимися назад. Рукоять должна идти по горизонтали, а не подниматься к шее или опускаться на колени.
Насколько туго затягивать ремни на стопах?
Закрепите каждый ремень поперёк самой широкой части стопы, чтобы стопа сохраняла контакт с упором без сдавливания. Если при приближении к захвату пятка немного поднимается, ремень всё равно надёжно удерживает стопу.
Гребной тренажёр — то же самое, что тяга горизонтального блока?
Нет. Тяга горизонтального блока — силовое упражнение, основанное на тяге спиной и руками при неподвижных ногах. На гребном эргометре повторяется движение всего тела с перемещением сиденья, в котором ноги начинают каждое отталкивание.
Источники
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/