Толкание саней
Что такое толкание саней?
Толкание саней — движение с нагрузкой: вы продвигаете утяжелённые сани вперёд шагом или бегом, толкая за рукоятки. В показанном варианте с высокими рукоятками вы наклоняетесь на напряжённые, почти прямые руки и чередуете мощные шаги при напряжённом корпусе.
Как выполнять толкание саней?
Подготовка
- Равномерно нагрузите сани на свободной подходящей поверхности и убедитесь, что впереди нет людей и препятствий.
- Возьмитесь за обе высокие рукоятки активными, почти прямыми руками, напрягите корпус и встаньте за санями с одной ногой впереди другой.
Выполнение
- Наклонитесь вперёд одной подконтрольной линией и оттолкните сани задней ногой.
- Чередуйте сильные шаги, сохраняя давление через обе рукоятки и нейтральное положение шеи.
- Продолжайте намеченную дистанцию, затем подконтрольно замедлите сани перед отпусканием рукояток.
Частые ошибки
Нагрузка до остановки каждого шага
Вес, который останавливает намеченный ритм, меняет тренировку. Уменьшите его, пока выбранная ходьба или бег не станут повторяемыми.
Проваливание между плечами
Активно давите на обе рукоятки, чтобы корпус и руки передавали усилие ног в сани.
Взгляд прямо вверх при наклоне вперёд
Пусть голова следует за корпусом; смотрите на путь впереди без запрокидывания шеи назад.
Место в тренировке
Как работа низа тела на силу, мощность или физическую подготовленность, с нагрузкой и дистанцией под цель тренировки.
Ходьба с большим весом саней и спринт с лёгкими санями — разная работа. Сначала выберите нужный темп, затем используйте вес, сохраняющий его на намеченной дистанции.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Квадрицепсы и большая ягодичная мышца обеспечивают каждый шаг, а приводящие мышцы, мышцы задней поверхности голени и мышцы живота помогают передавать усилие в сани. Точный акцент меняется с нагрузкой, высотой рукояток и скоростью.
Варианты
- Толкание саней за низкие рукоятки — Используются нижние рукоятки, что обычно делает положение тела более горизонтальным.
- Толкание саней с большим весом — Используется нагрузка, замедляющая шаги для короткого усилия с акцентом на силу.
- Спринт с санями — Более лёгкая нагрузка и быстрые шаги для усилия с акцентом на скорость.
- Тяга саней спиной вперёд — Вы обращены лицом к саням и шагаете назад, подтягивая их за ремни или рукоятки.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при толкании саней?
В основном квадрицепсы и большая ягодичная мышца. Приводящие мышцы, мышцы задней поверхности голени и живота помогают при чередовании шагов и передаче усилия через рукоятки.
Должны ли руки быть прямыми при толкании саней?
В показанном варианте с высокими рукоятками сохраняйте руки активными и почти выпрямленными. Небольшой сгиб в локтях допустим; избегайте повторяющейся тяги и жима рукояток с каждым шагом. Другие рукоятки могут менять положение рук и корпуса.
Насколько наклоняться вперёд?
Достаточно для направления усилия в сани при подконтрольном корпусе и нейтральной шее. Одного обязательного угла нет, потому что нагрузка, скорость и высота рукояток меняют положение.
Идти или бежать с санями?
Согласуйте темп с целью и нагрузкой. С большим весом шаги обычно медленнее, с меньшим могут быть быстрее; выбранный темп должен оставаться повторяемым на протяжении дистанции.
Какой вес выбрать для толкания саней?
Используйте нагрузку под намеченный темп и дистанцию. Если каждый шаг останавливается или положение сразу меняется, уменьшите вес вместо продвижения саней через силу.