Тренировка на лестничном тренажёре
Что даёт тренировка на лестничном тренажёре?
Лестничный тренажёр — кардиотренажёр, на котором вы непрерывно шагаете вверх по вращающимся ступеням или движущимся педалям. Ноги чередуются, как на лестнице, а тренажёр управляет движением ступеней. Он подходит для разных кардиозанятий, поэтому настройки и длительность зависят от его цели в тренировке, а не от одного стандартного предписания.
Как пользоваться лестничным тренажёром?
Подготовка
- Держитесь за поручни для равновесия, поднимаясь на тренажёр, затем запустите его органами управления, когда будете готовы.
- Встаньте прямо над ступенями, направьте стопы вперёд и слегка обопритесь руками на поручни.
Выполнение
- Чередуйте шаги, ставя достаточную часть каждой стопы на ступень, чтобы чувствовать устойчивость до переноса веса.
- Пусть ноги несут вес тела, а поручни помогают лишь с равновесием, пока вы выполняете запланированное занятие.
- Закончив, остановите тренажёр органами управления и сойдите после остановки ступеней.
Частые ошибки
Сильная опора на поручни
Поддержка тела руками меняет вес, который перемещают ноги, и может привести в неудобное положение. Остановитесь и оцените ситуацию, если не можете сохранять равновесие лишь с лёгким касанием.
Шаги без устойчивой постановки стоп
Попытки дотянуться или спешка повышают вероятность соскальзывания стопы с движущейся ступени. Сделайте паузу, если не можете надёжно ставить каждую стопу до переноса веса на неё.
Сход с работающего тренажёра
Ступени могут продолжать двигаться после того, как вы решили закончить. Остановите их органами управления, подождите и затем сойдите.
Место в тренировке
Там, где кардио вписывается в занятие. До силовой работы, после неё или отдельно — зависит от цели занятия.
Настройте тренажёр под запланированное занятие. Длительность, скорость, сопротивление и усилие намеренно не предписаны здесь: они меняются с целью кардио.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Это кардиотренажёр, а не силовое упражнение, нацеленное на одну мышцу. Ноги повторяют работу подъёма на ступень: коленный и тазобедренный суставы разгибаются при подъёме, а мышцы задней поверхности голени поддерживают голеностоп, пока вы стоите на каждой ступени. Список не является рейтингом: конструкция тренажёра, высота шага и движения человека меняют долю работы.
Научные исследования лестничных тренажёров
Исследования включают и тренажёры с вращающимися ступенями, и педальные степперы. При толковании результата важны конструкция, программа тренировок и степень опоры на поручни.
Программы на лестничных тренажёрах улучшали аэробную подготовку в небольших исследованиях. Опора на поручни может уменьшать немедленную нагрузку при заданной настройке. Эти результаты не устанавливают один тренажёр, настройку или тренировку как лучшие для всех.
Может ли лестничный тренажёр улучшить аэробную подготовку?
В двенадцатинедельном испытании двадцать две женщины тренировались на лестничном, эллиптическом тренажёре или беговой дорожке. Во всех трёх группах улучшилось максимальное потребление кислорода, измеренное в тесте на велотренажёре; явных различий в улучшении между группами не выявили. В группе лестничного тренажёра было всего семь женщин, поэтому результат не доказывает равнозначность тренажёров.
Восьминедельное исследование также обнаружило улучшение подготовки после подъёмов на тренажёре в зале или повторных подъёмов по лестнице дома. Подготовку оценивали по тесту челночного бега, а не по прямому измерению потребления кислорода. Группу сравнения без тренировок набирали отдельно, и она отличалась от тренировочных групп, что ограничивает причинное сравнение.
Меняет ли опора на поручни усилие?
Пятнадцать женщин использовали тренажёр с движущимися ступенями без опоры на поручни, с очень лёгкой непрерывной опорой и с лёгкой непрерывной опорой. В обоих условиях с опорой потребление кислорода снижалось при проверенных частотах шагов. Отдельное меньшее исследование на педальном степпере также выявило снижение потребления кислорода с опорой на руки при наибольшей проверенной нагрузке.
Поэтому одна и та же настройка тренажёра может создавать разные физические требования в зависимости от опоры. Это не означает, что нужно жертвовать равновесием или безопасным подъёмом на тренажёр ради усложнения занятия. Исследования измеряли немедленные реакции, а не долгосрочное улучшение подготовки от отказа от поручней.
Варианты
- Лестничный тренажёр с вращающимися ступенями — Вращающаяся лестница с полноценными ступенями, которые движутся вниз, пока вы поднимаетесь.
- Педальный степпер — Под стопами движутся две педали вместо вращающейся лестницы.
- Подъём по лестнице — Используется неподвижная лестница вместо тренажёра.
Частые вопросы
Какие мышцы работают на лестничном тренажёре?
Подъём по лестнице задействует квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра для разгибания коленного и тазобедренного суставов при подъёме, а икроножная и камбаловидная мышцы поддерживают голеностоп на каждом шаге. Это всё равно прежде всего кардио, а не способ изолировать одну из этих мышц.
Подходит ли лестничный тренажёр для кардио?
Да, может подходить. При непрерывных шагах сердце и лёгкие обеспечивают повторную работу ног. Насколько напряжённым будет занятие, зависит от настройки тренажёра, его длительности и вашего усилия, поэтому одной тренировки для всех целей нет.
Нужно ли держаться за поручни?
Используйте поручни для равновесия при подъёме на тренажёр, сходе с него и в любой момент, когда они нужны. Поддержка собственного веса руками меняет работу ног. В исследовании лёгкая непрерывная опора на поручни тренажёра с движущимися ступенями также снижала потребность в кислороде, поэтому одна настройка не обязательно означает одинаковое усилие. Если приходится постоянно опираться на поручни, остановитесь и оцените положение, прежде чем продолжать.
Чем лестничный тренажёр отличается от степпера?
Тренажёр с вращающейся лестницей предлагает полноценные ступени. У педального степпера две платформы перемещаются вверх-вниз под стопами. Оба создают повторные шаги, но ощущения и доступное положение стоп различаются.
Как долго и быстро заниматься?
Это зависит от цели. Разминка, заминка, обычное кардио и подготовка к событию требуют разных решений. Следуйте плану занятия, а не считайте одну длительность или настройку тренажёра универсально правильной.
Источники
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/