Велотренажёр
Что даёт велотренажёр?
Велотренажёр — неподвижный кардиотренажёр, на котором вы крутите педали сидя. У вертикальной модели педали находятся под седлом, а руль впереди: положение похоже на обычный велосипед, но не нужно управлять направлением или держать равновесие. Квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы голени делят повторяющийся цикл педалирования. Это руководство описывает настройку и использование тренажёра; само занятие зависит от его цели в вашем плане.
Как пользоваться велотренажёром?
Подготовка
- Поднимите или опустите седло так, чтобы колено оставалось слегка согнутым в нижнем положении педали, затем расположите руль так, чтобы дотягиваться без вытягивания тела.
- Сядьте по центру седла, поставьте переднюю половину каждой стопы на педаль и закрепите ремни, если они есть.
Выполнение
- Начните крутить педали сидя, сохраняя таз устойчивым, а руки расслабленными на руле.
- Пусть каждое колено следует направлению своей стопы при вращении педалей, без попыток дотянуться вниз и раскачивания на седле.
- Для завершения используйте органы управления тренажёра и дождитесь остановки педалей, прежде чем расстёгивать ремни и сходить.
Частые ошибки
Слишком высокое или низкое седло
Раскачивание из стороны в сторону для достижения нижней точки указывает на слишком высокое седло. Сильно согнутое внизу колено — на слишком низкое. Остановитесь и немного отрегулируйте высоту, вместо того чтобы подстраивать движение педалирования под настройку.
Неодинаковое положение стоп на педалях
Стопа, балансирующая на пальцах или своде, может смещаться при вращении шатуна. Расположите переднюю половину каждой стопы по центру педали и используйте ремни, если они есть, не затягивая до сдавливания.
Сильный упор в руль
Зафиксированные прямыми локти и поднятые плечи обычно означают неудобное расстояние до руля или лишнюю работу рук сверх удержания положения. Расслабьте хват и отрегулируйте седло или руль, если удобно дотянуться не получается.
Снятие стопы с движущейся педали
Шатун может продолжать вращать другую педаль. Дождитесь полной остановки механизма, прежде чем расстёгивать ремни или вставать с седла.
Место в тренировке
Размещайте велотренажёр там, где ему отведено место в уже запланированном занятии; это руководство не выбирает его роль.
Следуйте плану занятия. Цель, длительность, скорость, темп, частота педалирования, сопротивление, зоны, интервалы, интенсивность и прогрессия намеренно не предписаны здесь.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Велотренажёр — кардио, а не силовое упражнение, нацеленное на одну мышцу. Мышцы бёдер, области таза и голеней участвуют в разных частях оборота шатунов, поэтому они перечислены вместе, а не распределены на основные и вспомогательные.
Научные исследования велотренажёров
Исследования велотренажёров измеряют и изменения подготовки за недели, и немедленное влияние положения тела или техники педалирования. Эти результаты помогают объяснить тренажёр, не выбирая тренировку за вас.
Структурированные программы на велосипеде могут улучшать аэробную подготовку. Ни определённое положение сиденья, ни подтягивание педалей вверх не установлены как универсально лучший способ тренировки.
Может ли велотренажёр улучшить аэробную подготовку?
В двенадцатинедельном исследовании ранее неактивные мужчины выполняли либо короткую велосипедную программу со спринтами, либо более длинную непрерывную программу. Обе группы улучшили пиковое потребление кислорода — показатель аэробной подготовки. В группе без тренировок ясного изменения не выявили.
Спринтерские занятия были короче, но интенсивнее, и включали восстановление, разминку и заминку. Сравнение было небольшим, участников сопоставляли перед распределением; о случайном распределении не сообщалось. Это поддерживает несколько способов улучшения подготовки, не доказывая взаимозаменяемость программ или одинаковую пригодность для всех.
Источники
Иначе ли работают мышцы ног на горизонтальном велотренажёре?
Десять мужчин, не занимавшихся регулярно велоспортом, крутили педали на вертикальном и горизонтальном велотренажёрах. Исследователи измеряли активность прямой мышцы бедра, полусухожильной, передней большеберцовой и медиальной головки икроножной мышцы. Ни в одной из этих четырёх мышц явных различий в средней пиковой активности между тренажёрами не выявили.
Это результат небольшого теста с умеренной нагрузкой. Он не доказывает одинакового участия мышц, равного улучшения подготовки или одинакового комфорта. Опора спиной и положение тела по-прежнему отличают тренажёры.
Источники
Делает ли подтягивание педалей вверх педалирование экономичнее?
Два небольших лабораторных исследования проверяли намеренное подтягивание педалей вверх. Оно направляло большую долю усилия на полезное вращение шатуна, но снижало экономичность: на произведённую внешнюю работу участники тратили больше энергии обмена веществ.
В исследовании, где также сравнивали обычные и контактные педали, ясного изменения экономичности от одной лишь смены крепления педалей не выявили. Эти результаты не поддерживают отношение к активному подтягиванию вверх как к автоматическому улучшению ровной езды. Они не охватывают каждого велосипедиста, спринт или реабилитационную задачу.
Варианты
- Горизонтальный велотренажёр — Сиденье находится позади шатунов, спина имеет опору, в отличие от показанного здесь вертикального положения.
- Велотренажёр для сайклинга — Расположение седла и руля похоже на шоссейный велосипед, но сам тренажёр остаётся неподвижным.
- Велотренажёр с воздушным сопротивлением и подвижными рукоятями — Педали связаны с подвижными рукоятями: руки толкают и тянут, пока ноги вращают шатуны.
Частые вопросы
Какие мышцы работают на велотренажёре?
Педалирование задействует квадрицепсы и заднюю поверхность бедра вокруг колена, большую ягодичную мышцу у тазобедренного сустава, а также икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцы голени. Их активность меняется по кругу вращения шатунов, поэтому руководство не представляет одну из них как единственную цель.
На какой высоте должно быть седло?
Начните с высоты, при которой колено остаётся слегка согнутым в нижнем положении педали. Опустите седло, если для дотягивания приходится опускать одну сторону таза; поднимите, если колено внизу остаётся сильно согнутым. Вносите небольшие изменения, пока обе стороны не смогут двигаться без этих компенсаций.
Как ставить стопы на педали?
Опирайтесь передней половиной каждой стопы, а не балансируйте на пальцах или своде. Если на педалях есть ремни, закрепите их достаточно плотно для удержания стоп без сдавливания.
Велотренажёр — то же самое, что велосипед на улице?
В обоих случаях повторяется цикл педалирования, но рама велотренажёра остаётся на месте. На улице также нужны управление направлением, равновесие и адаптация к дороге или тропе; это руководство по тренажёру их не описывает.
Чем вертикальный велотренажёр отличается от горизонтального?
У вертикального шатуны расположены под седлом, и вы сами удерживаете корпус, дотягиваясь до руля. У горизонтального сиденье находится позади шатунов, а спина имеет опору. Это руководство и иллюстрация описывают вертикальный вариант.
Как долго и с каким усилием заниматься?
Это зависит от цели велотренажёра в занятии. Разминка, заминка, обычное кардио и подготовка к событию требуют разных решений. Используйте план занятия, не считая один объём работы или настройку правильными для всех.
Источники
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/