Разгибания рук на подвесных петлях
Что такое разгибания рук на подвесных петлях?
Разгибания рук на подвесных петлях — упражнение с собственным весом, в котором вы сгибаете и разгибаете локти, держа подвешенные рукояти перед головой. Встаньте спиной к креплению и сохраняйте верхние части рук поднятыми, пока тело наклоняется вперёд и возвращается.
Как выполнять разгибания рук на подвесных петлях
Подготовка
- Установите петли на надёжное крепление по инструкции производителя, проверьте ремни и рукояти, освободите пол вокруг себя. Задайте обоим ремням одинаковую длину.
- Встаньте спиной к креплению, возьмите по рукояти в каждую руку и вытяните руки вперёд. Устойчиво поставьте стопы и слегка наклонитесь вперёд с прямым телом. Держите рукояти раздельно, а ремни натянутыми.
Выполнение
- Сгибайте локти, подводя рукояти по бокам лба, по мере большего наклона вперёд. Сохраняйте верхние части рук поднятыми, а не опускайте локти к рёбрам.
- Остановитесь до потери положения плеч или поясницы. Разогните локти, перемещая тело обратно к исходному наклону.
- Повторяйте с тем же углом, затем шагните в устойчивое вертикальное положение перед отпусканием рукоятей.
Частые ошибки
Жим с локтями по бокам груди
Выберите более вертикальный угол и сохраняйте верхние части рук поднятыми, чтобы каждый повтор оставался разгибанием локтей.
Прогиб поясницы для завершения
Остановите подход и уменьшите наклон вперёд перед новой попыткой.
Место в тренировке
Включайте движение туда, где оно вписывается в запланированное силовое занятие.
Записывайте длину ремней и положение стоп, сохраняйте одинаковую глубину сгибания локтей.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Это основные мышцы, представленные в руководстве, а не исчерпывающий список или измеренный рейтинг активности.
Частые вопросы
Чем это отличается от отжиманий на петлях?
Здесь верхние части рук остаются поднятыми, а рукояти приближаются ко лбу по мере сгибания локтей. В отжиманиях рукояти подходят к бокам груди.
Нужно ли начинать с глубокого наклона?
Начните почти вертикально с небольшого сгибания локтей. Увеличивайте амплитуду лишь пока можете вернуться без прогиба спины и опускания верхних частей рук.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs