Подъёмы носков с опорой спиной на стену
Что такое подъёмы носков у стены?
Подъёмы носков у стены — упражнение для передней поверхности голени. Опираясь спиной на стену и оставляя пятки на полу, поднимайте переднюю часть стоп к голеням и снова опускайте. Этот вариант с опорой на стену тренирует переднюю большеберцовую мышцу через тыльное сгибание стопы.
Как выполнять подъёмы носков у стены
Подготовка
- Обопритесь спиной на прочную стену и поставьте стопы примерно на ширине таза на небольшой шаг перед собой.
- Сохраняйте пятки на полу и колени почти прямыми без жёсткой фиксации. Начните со стопами полностью на полу.
Выполнение
- Поднимайте передние части обеих стоп к голеням, оставляя пятки на месте.
- Ненадолго задержитесь вверху без подъёма пяток и сгибания коленей ради движения стоп.
- Медленно опустите переднюю часть стоп до касания пола, затем повторите.
Частые ошибки
Подъём на носки
Это меняет движение на противоположное. Держите пятки на полу и поднимайте переднюю часть стоп.
Сгибание коленей для подъёма стоп
Сохраняйте положение коленей и двигайтесь в голеностопах.
Место в тренировке
Для прямой работы на голени с медленными повторяемыми движениями.
При сравнении подходов сохраняйте одинаковые положение пяток и расстояние от стены.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Передняя большеберцовая мышца поднимает переднюю часть стопы к голени.
Частые вопросы
Это подъём на носки?
Нет. В подъёме на носки поднимаются пятки. Здесь пятки остаются внизу, а передняя часть стоп поднимается к голеням.
На каком расстоянии от стены ставить стопы?
Начните достаточно близко, чтобы контролируемо поднимать и опускать передние части обеих стоп, сохраняя спину у стены. Меняйте расстояние между подходами, а не переступайте во время повтора.
Источники
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs