Турецкий подъём с гирей
Что такое турецкий подъём с гирей?
Турецкий подъём — контролируемый переход из положения лёжа на спине в положение стоя и обратно с весом над головой в одной руке. Здесь используется гиря и проведение ноги под телом в положение на одном колене перед вставанием.
Как выполнять турецкий подъём с гирей
Подготовка
- Сначала отработайте последовательность без веса. Освободите место вокруг, затем лягте на правый бок рядом с лёгкой гирей и возьмитесь за ручку обеими руками.
- Перекатитесь на спину с гирей близко к груди. Обеими руками помогите установить её над правым плечом, выпрямите правую руку и держите запястье почти прямым. Поставьте правую стопу на пол с согнутым коленом; левую ногу и левую руку вытяните немного в сторону.
Выполнение
- Продолжайте смотреть на гирю. Оттолкнитесь правой стопой и перекатитесь на левое предплечье, сохраняя нагруженную руку вертикальной.
- Надавите левой ладонью на пол и выпрямите опорную руку, чтобы сесть прямо.
- Поднимите таз достаточно, чтобы провести левую ногу под собой, ставя левое колено на пол под тазобедренным суставом. Левая кисть остаётся на полу, гиря — над правым плечом.
- Выпрямите корпус и поднимите левую кисть от пола. Установите заднюю ногу в устойчивое положение на одном колене с правой стопой впереди, затем посмотрите вперёд.
- Встаньте из выпада с гирей над головой, подведя стопы в удобное положение рядом. Сделайте паузу до устойчивости.
- Шагните левой стопой назад и опустите левое колено. При необходимости поверните голень, наклонитесь в сторону в тазобедренном суставе и верните левую кисть на пол; снова посмотрите на гирю.
- Опираясь на левую кисть и правую стопу, проведите левую ногу вперёд и опустите таз, чтобы сесть. Опуститесь на левое предплечье, затем на спину.
- Поднесите левую кисть к гире, опустите её к груди обеими руками, затем перекатитесь на правый бок, чтобы поставить. Переместитесь для отработки другой стороны.
Частые ошибки
Тяжёлая гиря до освоения последовательности
Отрабатывайте каждый переход без веса, пока не сможете останавливаться и возвращаться без догадок, куда ставить следующую кисть или стопу.
Спешка при проведении ноги
Освободите место под тазом, намеренно поставьте колено и установите равновесие до подъёма опорной кисти.
Сгибание нагруженного локтя при переходе
Возьмите более лёгкую гирю и восстановите исходное положение, а не продолжайте следующий переход с неустойчивым удержанием над головой.
Место в тренировке
Отрабатывайте, когда можете полностью сосредоточиться на каждом переходе.
Начните с повторов без веса. Добавьте лёгкую гирю лишь при контролируемых подъёме и спуске; считайте один подъём плюс спуск одним повтором и одинаково записывайте каждую сторону.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Положение тела меняется весь повтор; этот список не является рейтингом мышечной активности на каждом этапе.
Частые вопросы
Включает ли повтор возвращение вниз?
В этом руководстве да: встаньте, затем выполните последовательность обратно до пола. Используйте то же правило подсчёта в журнале тренировок.
Начинать ли без гири?
Да. Отработайте смену опоры с пустой рукой перед добавлением веса. Если постоянно теряете последовательность, тренируйте отдельные переходы с тренером.
Показаны ли на картинке все шаги?
Нет. Она показывает начало лёжа и завершение стоя. Для промежуточных опор на локоть, кисть, проведения ноги и положения на одном колене следуйте письменной последовательности.
Нужно ли продолжать смотреть вверх стоя?
Следите за гирей при переходах на полу. Выпрямившись и обретя устойчивость, можете смотреть вперёд; иллюстрация показывает другой вариант — продолжать смотреть на гирю. Выберите удобное направление взгляда без чрезмерного вытягивания шеи.