Стульчик у стены
Что такое стульчик у стены?
Стульчик у стены — упражнение с собственным весом, в котором вы удерживаете положение приседа, опираясь спиной о стену. В отличие от обычного приседания, после выхода в рабочее положение вы остаётесь неподвижны. Основную работу выполняют квадрицепсы, а большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать положение.
Как выполнять стульчик у стены
Подготовка
- Встаньте спиной к свободной стене, расставьте стопы примерно на ширину плеч, затем отступите стопами вперёд.
- Сохраняйте контакт верхней части спины и таза со стеной, руки расслабьте или вытяните вперёд для равновесия.
Выполнение
- Скользите вниз по стене до положения бёдер почти параллельно полу или остановитесь выше, если только такую глубину можете комфортно удерживать.
- Прижимайте стопы к полу целиком, направляйте колени туда же, куда носки, и нормально дышите во время неподвижного удержания.
- В конце подхода оттолкнитесь стопами от пола и скользите вверх по стене до положения стоя.
Частые ошибки
Стопы слишком близко к стене
При скольжении вниз колени тогда уходят далеко за стопы, что затрудняет выход в устойчивое положение. Перед опусканием переставьте стопы вперёд.
Сведение коленей внутрь
Когда колени перестают следовать направлению стоп, опора становится менее устойчивой. Направляйте каждое колено туда же, куда носок этой ноги.
Задержка дыхания
Стульчик у стены уже требует длительного усилия. Продолжайте дышать, не превращая всё удержание в одно долгое напряжение с задержкой дыхания.
Попытка любой ценой удержать бёдра точно параллельно полу
Иллюстрация показывает распространённое положение, а не обязательную глубину для зачёта. Менее глубокое удержание остаётся стульчиком и легче поддаётся контролю.
Место в тренировке
Используйте упражнение там, где в тренировке уместна изометрическая работа нижней части тела: как основное упражнение для ног с собственным весом или после динамических вариантов приседания.
Выбирайте глубину и длительность подхода по задаче тренировки. Заканчивайте удержание, когда уже не можете сохранять спину на опоре, стопы на полу, а колени в направлении носков; руководство не задаёт единой длительности для всех.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра участвуют в изометрическом приседе, но имеющиеся ЭМГ-исследования приседа у стены не дают оснований ставить их наравне с квадрицепсами. На иллюстрации также выделены внутренняя поверхность бедра и голень; рисунок носит описательный характер и не использовался для расширения списка целевых мышц.
Научные исследования стульчика у стены
В исследованиях стульчик у стены часто называют изометрическим приседом у стены. Их результаты позволяют разграничить непосредственную нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время удержания и изменения артериального давления в покое после нескольких недель тренировок.
Более глубокое положение вызывало более высокую частоту сердечных сокращений и артериальное давление во время удержания. Отдельно небольшие тренировочные исследования выявили снижение давления в покое спустя несколько недель. Ни один из этих результатов не устанавливает единую глубину или длительность удержания для всех.
Влияет ли глубина на нагрузку в стульчике у стены?
Двадцать три взрослых участника на отдельных визитах выполняли двухминутные удержания приседа у стены с разными углами в коленях. В более глубоких положениях частота сердечных сокращений и артериальное давление были выше; наиболее требовательное из проверенных положений соответствовало прямому углу в колене.
В исследовании измеряли непосредственную реакцию на неподвижное удержание. Оно не установило лучшую глубину для роста мышц или глубину, безопасную для каждого человека. Поэтому положение на иллюстрации — пример, а не обязательная интенсивность.
Источники
Может ли стульчик у стены изменить давление в покое?
В исследовании двадцати восьми мужчин с нормальным артериальным давлением четыре недели домашних тренировок с приседом у стены снизили давление в покое по сравнению с контрольным периодом. Глубину для каждого участника выбирали по результатам тестирования частоты сердечных сокращений, а не требовали от всех одинакового угла в колене.
Более позднее пилотное исследование тридцати взрослых также выявило большее снижение давления в положении сидя в покое при тренировках с приседом у стены, чем без вмешательства. Одна группа подбирала интенсивность с помощью изученного метода оценки субъективного усилия, другая — по результатам тестирования частоты сердечных сокращений. Группы различались по возрасту и исходному давлению, а небольшая выборка не позволяет установить равнозначность этих методов.
Это тренировочные эффекты, измеренные в покое, а не доказательство снижения давления во время удержания. Исследования не показывают, что любая программа со стульчиком у стены заменяет назначенное лечение давления или что проверенные схемы подходят каждому читателю.
Источники
Варианты
- Стульчик у стены с меньшей глубиной — Меньше сгибайте колени, чтобы облегчить удержание, сохраняя ту же опору о стену.
- Стульчик у стены с отягощением — Держите диск или гантель после того, как вариант с собственным весом станет устойчивым и воспроизводимым.
- Стульчик у стены на одной ноге — Поднимите одну стопу, уже заняв положение, чтобы удержание обеспечивала другая нога.
- Стульчик у стены с фитболом — Поместите фитбол между спиной и стеной: это изменяет точку контакта при переходе в рабочее положение.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в стульчике у стены?
Основную работу выполняют квадрицепсы. Большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра также участвуют, пока тазобедренные и коленные суставы остаются согнутыми. На рисунке выделены и другие участки внутренней поверхности бедра и голени, но одного изображения недостаточно, чтобы определить их место среди целевых мышц.
Обязательно ли сгибать колени до 90 градусов?
Точный угол, обязательный для каждого человека, отсутствует. Бёдра почти параллельно полу — распространённое рабочее положение, но менее глубокий стульчик проще и остаётся тем же упражнением. Выберите глубину, на которой можете удерживать стопы на полу, спину на опоре, а колени — в направлении носков.
Как долго удерживать стульчик у стены?
Подходящая длительность зависит от назначения упражнения в тренировке и сложности выбранной глубины. Следуйте цели подхода в вашей программе и заканчивайте раньше, если не можете сохранять положение и нормально дышать.
Стульчик у стены — это то же самое, что приседание?
Оба упражнения используют положение приседа с согнутыми коленями, но стульчик — изометрическое удержание с опорой спиной. В приседании с собственным весом или отягощением вы многократно опускаете и поднимаете тело без опоры о стену.
Как облегчить или усложнить стульчик у стены?
Чтобы облегчить упражнение, уменьшите глубину. Для усложнения сильнее согните колени или добавьте отягощение, но только после устойчивого удержания с собственным весом. Стульчик на одной ноге — отдельный, более требовательный вариант.
Источники
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/