Сгибания кистей со штангой
Что такое сгибания кистей со штангой?
Сгибания кистей — изолирующее упражнение для предплечий, выполняемое ладонями вверх. Предплечья лежат на опоре, а кисти свободно двигаются: вы опускаете штангу, разгибая кисти, и поднимаете её обратно, сгибая их.
Как выполнять сгибания кистей со штангой
Подготовка
- Сядьте у скамьи и возьмите лёгкую штангу хватом ладонями вверх примерно на ширине плеч.
- Положите предплечья на скамью ладонями вверх так, чтобы кисти немного выступали за край.
Выполнение
- Слегка разожмите пальцы и дайте штанге перекатиться к ним, пока кисти опускаются.
- Сожмите хват и поднимите штангу, сгибая кисти без подъёма предплечий.
- Ненадолго задержитесь наверху и контролируемо опустите штангу, переходя к следующему повторению.
Частые ошибки
Слишком большой вес
Тяжёлая штанга провоцирует короткие повторения с отскоком и мешает сохранять предплечья на опоре.
Отрыв предплечий от скамьи
Когда начинают двигаться локти и предплечья, упражнение перестаёт изолировать сгибание кистей.
Падение штанги на пальцы
Разжимайте пальцы достаточно медленно, чтобы надёжно сомкнуть ладонь перед сгибанием.
Место в тренировке
Ближе к концу тренировки верхней части тела или тяг, после упражнений, в которых важен хват.
Используйте лёгкий вес и контролируемую амплитуду. Если хват или положение кистей понадобятся в последующих многосуставных упражнениях, оставьте прямую работу на сгибание кистей до их завершения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Сгибание ладонями вверх тренирует мышцы, сгибающие кисть; предплечья остаются на опоре, поэтому движение происходит в запястьях.
Варианты
- Сгибания кистей с гантелями — Каждая кисть может двигаться независимо с гантелью.
- Сгибания кистей на нижнем блоке — Нижний блок меняет профиль сопротивления.
- Разгибания кистей ладонями вниз — Используется хват ладонями вниз, чтобы тренировать разгибание кисти вместо сгибания.
- Сгибания кистей со штангой за спиной — Штанга удерживается за тазом на опущенных руках, а не с предплечьями на скамье.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибаниях кистей?
Сгибания ладонями вверх главным образом тренируют мышцы предплечья, сгибающие кисть. Некоторые также помогают сжимать пальцы вокруг грифа.
Опирать предплечья на бёдра или скамью?
Оба варианта дают опору предплечьям. Здесь показан вариант со скамьёй: её край оставляет кистям место для движения, а локти остаются неподвижными.
Должна ли штанга скатываться к пальцам?
Это допустимо, если вы сохраняете контроль и сжимаете хват до сгибания кистей. Можно и всё время держать хват закрытым, если перекатывание кажется ненадёжным.
Какой вес использовать в сгибаниях кистей?
Достаточно лёгкий для полного контролируемого движения кистей без отскока, сокращения амплитуды и подъёма предплечий. Прогрессируйте от такой воспроизводимой техники, а не от единого для всех целевого веса.
Сгибания и обратные сгибания кистей — одно и то же?
Нет. Вариант ладонями вверх тренирует сгибание кисти. В обратном варианте используется хват ладонями вниз и тренируется разгибание кисти.