Roue abdominale à genoux
Qu'est-ce que la roue abdominale à genoux ?
À la roue abdominale à genoux, vous faites rouler une petite roue devant vous puis la ramenez sans laisser le bas du dos se creuser. L'exercice travaille les abdominaux tandis que les bras et les hanches accompagnent le mouvement. Cette description porte sur la version à genoux.
Comment faire la roue abdominale à genoux ?
Mise en place
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée et saisissez les deux poignées. Placez la roue sur un sol plat et dégagé, juste devant les genoux.
- Commencez bras tendus, gainez le ventre et gardez les côtes rapprochées du bassin.
Exécution
- Roulez lentement vers l'avant, hanches et épaules avançant ensemble, tandis que les genoux restent au sol.
- Arrêtez avant que le bas du dos se creuse ou que vous perdiez le contrôle de la roue. Les bras pourront aller plus loin avec une meilleure maîtrise.
- Ramenez la roue vers les genoux en ramenant épaules et hanches ensemble, au lieu de reculer d'abord les fesses.
- Retrouvez la position de départ avec contrôle et répétez dans la même amplitude maîtrisée.
Erreurs fréquentes
Rouler au-delà de l'amplitude maîtrisée
Revenez plus tôt si le bas du dos commence à se creuser. Commencez par une répétition plus courte et fluide.
Reculer les fesses avant de bouger la roue
Ramenez hanches et épaules ensemble au lieu de laisser les bras étirés devant vous.
Sa place dans une séance
Utilisez-la pour le tronc avec une amplitude que vous pouvez répéter sans à-coups.
Notez répétitions et distance parcourue. Augmentez la portée seulement en conservant le même contrôle au retour.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand droit et les obliques maintiennent le tronc pendant l'aller-retour de la roue.
Foire aux questions
Dois-je rouler jusqu'à toucher le sol avec le corps ?
Non. Arrêtez au point le plus éloigné que vous maîtrisez sans creuser le bas du dos, puis revenez avec fluidité. L'illustration allongée montre une répétition longue, pas une amplitude minimale.
Le rollout debout est-il le même exercice ?
Il utilise la même roue, mais démarre sur les pieds au lieu des genoux. Les instructions et les médias présentent ici la version à genoux.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax