Rollout sur Swiss ball
Qu’est-ce que le rollout sur Swiss ball ?
Le rollout sur Swiss ball est un exercice abdominal à genoux, les avant-bras en appui sur un gros ballon de gymnastique. Faites rouler le ballon vers l’avant, puis ramenez-le sans laisser le bas du dos se creuser. Ce guide décrit la version avec les genoux au sol et les avant-bras sur le ballon, plutôt qu’une roue abdominale tenue dans les mains.
Comment faire le rollout sur Swiss ball ?
Mise en place
- Placez le ballon sur un sol dégagé et antidérapant et agenouillez-vous sur une surface rembourrée derrière lui. Posez les deux avant-bras près du sommet du ballon, coudes fléchis et mains jointes.
- Écartez les genoux à peu près à la largeur des hanches, éloignez les hanches des talons et gainez le ventre avant de déplacer le ballon.
Exécution
- Appuyez les avant-bras sur le ballon et faites-le rouler lentement vers l’avant. Laissez les coudes se déplier pendant que le tronc et les hanches avancent depuis les genoux.
- Gardez les genoux au sol et arrêtez tant que vous pouvez encore maintenir le tronc stable, avant que le bas du dos commence à se creuser.
- Ramenez le ballon vers vous en ramenant la poitrine et les hanches ensemble, au lieu de tirer d’abord les hanches vers les talons.
- Terminez les coudes fléchis et les avant-bras posés sur le ballon. Stabilisez le ballon avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Chercher la position complètement étirée
L’image montre une longue extension. Commencez par un déplacement plus court et revenez dès que vous ne pouvez plus garder la même position du tronc.
S’asseoir sur les talons pour revenir
Évitez de laisser la poitrine allongée au-dessus du ballon pendant que seules les hanches reculent. Ramenez le ballon et le tronc ensemble.
Laisser le ballon dévier sur le côté
Replacez les deux avant-bras de façon symétrique et réduisez l’amplitude si vous ne pouvez pas rouler droit vers l’avant et l’arrière.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour le travail du tronc, avant que la fatigue rende le ballon difficile à contrôler.
Notez les répétitions et gardez la même distance. Augmentez-la progressivement uniquement lorsque vous pouvez vous arrêter et revenir sans à-coups, sans creuser le bas du dos.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les abdominaux maintiennent le tronc pendant que le ballon s’éloigne et revient.
Variantes
- Rollout sur Swiss ball à amplitude réduite — Gardez la même position à genoux et faites rouler le ballon sur une courte distance avant de revenir. Commencez par cette version si une extension plus longue est difficile à contrôler.
- Roue abdominale à genouxTenez les poignées d’une petite roue près du sol au lieu de poser les avant-bras sur un gros ballon. Gardez un suivi d’entraînement distinct pour les deux positions.
Foire aux questions
Quels muscles le rollout sur Swiss ball travaille-t-il ?
Il travaille les abdominaux, dont le grand droit et les obliques. Gardez le tronc gainé pendant que les bras et les hanches bougent au cours de la répétition.
Jusqu’où dois-je faire rouler le ballon ?
Choisissez une distance qui vous permet de revenir sans creuser le bas du dos ni laisser le ballon s’échapper vers l’avant. Vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin que sur l’illustration.
Comment faciliter le rollout sur Swiss ball au début ?
Gardez les deux genoux au sol, faites rouler le ballon très légèrement vers l’avant, puis revenez. Répétez cette même distance avant de l’augmenter. Gardez le ballon assez près pour pouvoir faire une pause, avant-bras en appui, entre les répétitions.
Le rollout sur Swiss ball est-il identique à la roue abdominale ?
Les deux partent à genoux et roulent vers l’avant, mais le ballon soutient les avant-bras au-dessus du sol. Avec la roue abdominale, les mains tiennent les poignées près du sol. Traitez-les comme deux exercices distincts plutôt que de transférer directement l’amplitude ou les répétitions de l’un à l’autre.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax