Dips assistés
Aussi appelé dips assistés à la machine, dips triceps assistés, dips assistés à genoux.
Que sont les dips assistés ?
Les dips assistés se font sur une machine dont le plateau mobile pour les genoux compense une partie du poids du corps. Vous descendez entre les poignées, puis repoussez jusqu'à tendre les bras pendant que le plateau vous accompagne. L'exercice travaille les triceps, les pectoraux et l'avant des épaules ; le réglage détermine la part du poids du corps que vous poussez.
Comment faire des dips assistés ?
Mise en place
- Choisissez le niveau d'assistance, saisissez les poignées parallèles et montez sur les marches de la machine.
- Gardez les poignées en main, posez un genou puis l'autre sur le plateau et stabilisez-vous en haut, bras tendus et corps immobile.
Exécution
- Pliez les coudes pour descendre entre les poignées, les genoux sur le plateau et les coudes dirigés principalement vers l'arrière.
- Arrêtez-vous quand les bras sont à peu près parallèles au sol, ou plus tôt si la position est inconfortable.
- Repoussez les poignées jusqu'à tendre les bras, sans rebondir sur le plateau ni hausser les épaules.
- Après la dernière répétition, tenez toujours les poignées, replacez un pied puis l'autre sur les marches et accompagnez le plateau déchargé vers le haut.
Erreurs fréquentes
Monter sur le plateau ou en descendre sans tenir les poignées
Le plateau à contrepoids bouge quand vous y transférez votre poids ou le retirez. Gardez une prise sûre et déplacez un genou ou un pied à la fois pour maîtriser la transition.
Rebondir sur le plateau d'assistance
Perdre le contact puis retomber sur le plateau modifie l'assistance en plein mouvement. Gardez les deux genoux posés et laissez le corps et le plateau se déplacer ensemble.
Remonter les épaules vers les oreilles
Cela modifie la position haute et apparaît souvent quand la répétition devient plus difficile. Finissez haut entre les poignées en gardant la nuque relâchée.
Forcer une position basse plus profonde
Un bon point d'arrêt est un point que vous contrôlez sans gêne à l'épaule. Prenez les bras à peu près parallèles au sol comme repère, pas comme une limite à dépasser.
Sa place dans une séance
Au début d'une séance de poussée ou du haut du corps, avant que la fatigue complique le contrôle du plateau mobile et de la position des épaules.
Choisissez assez d'assistance pour garder chaque répétition fluide entre les mêmes positions haute et basse. Notez la machine et son réglage, car l'échelle peut varier d'un modèle à l'autre.
Muscles travaillés
- triceps brachial
- grand pectoral
- deltoïde antérieur
Le triceps tend les coudes, tandis que le grand pectoral et l'avant des épaules aident à ramener les bras vers le buste. Le plateau mobile pour les genoux soutient une partie du poids du corps ; il modifie la charge, pas le mouvement de base du dip. Les trois groupes sont présentés sans hiérarchie, car leur contribution varie selon l'inclinaison du buste et la trajectoire des coudes.
Variantes
- Dips — Se font sur des barres parallèles sans plateau à contrepoids soutenant une partie du poids du corps.
- Dips assistés avec élastique — Utilisent un élastique de résistance ancré comme soutien à la place du plateau de la machine.
- Dips assistés pour les pectoraux — Une inclinaison plus marquée vers l'avant et des coudes légèrement plus ouverts reportent davantage la poussée sur les pectoraux.
- Dips négatifs — Commencent en haut et travaillent uniquement la descente contrôlée sans assistance de la machine.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les dips assistés ?
Ils travaillent le triceps brachial, le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Le triceps tend les coudes, tandis que la poitrine et l'avant des épaules aident à ramener les bras vers le buste pendant la poussée.
Quelle différence entre dips assistés et dips classiques ?
Le mouvement de poussée est le même, mais le plateau mobile de la machine soutient une partie du poids du corps. Les dips classiques se font sur des barres parallèles sans contrepoids : les bras soutiennent et poussent tout le poids du corps.
Quel niveau d'assistance utiliser ?
Choisissez un réglage qui permet de descendre et remonter dans la même amplitude confortable sans rebondir, hausser les épaules ni perdre le contact avec le plateau. Sur la plupart des machines, plus de contrepoids signifie plus d'aide, mais consultez les instructions du modèle utilisé.
Les dips assistés ciblent-ils les pectoraux ou les triceps ?
Les deux travaillent à chaque répétition. Un buste plus droit et des coudes près du corps sollicitent généralement davantage les triceps ; une inclinaison modérée vers l'avant et des coudes un peu plus ouverts engagent davantage les pectoraux. Choisissez une position et gardez-la pendant la série.
Puis-je utiliser un élastique plutôt qu'une machine à dips assistés ?
Oui, mais l'installation est différente. L'élastique est tendu entre les barres et soutient les genoux ou les pieds ; la machine aide grâce à un plateau mobile relié au contrepoids. Enregistrez-les séparément pour comparer clairement vos séances.
Faut-il verrouiller les coudes en haut ?
Terminez chaque répétition avec les bras tendus, les épaules basses et le corps maîtrisé. Ne projetez pas les coudes en arrière et n'utilisez pas la position haute pour rebondir vers la répétition suivante.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/