Dips

Aussi appelé dips aux barres parallèles, dips pectoraux, dips triceps, bar dips.

Que sont les dips ?

Le dip est une poussée au poids du corps. En appui bras tendus sur deux barres parallèles, vous descendez jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, puis vous remontez. Les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules travaillent ensemble. Se pencher en avant sollicite davantage les pectoraux ; rester plus droit, coudes serrés, sollicite davantage les triceps.

Illustration anatomique d'un dip sur une station rembourrée, en deux vues. À gauche, un homme tient la position haute, bras tendus, buste droit et chevilles croisées ; la poitrine et l'avant des épaules sont en rouge. À droite, la position basse est vue de trois quarts arrière, avec le buste penché, les coudes et les genoux fléchis ; les triceps et les épaules sont en rouge. Le reste du corps est dessiné en gris.

Comment faire des dips ?

Mise en place

Saisissez les barres parallèles à peu près à largeur d'épaules et mettez-vous en appui bras tendus.
Éloignez les épaules des oreilles, gainez le buste et attendez que le corps ne se balance plus.
Pliez les genoux, gardez les pieds joints derrière vous et penchez-vous légèrement en avant.

Exécution

Pliez les coudes et descendez avec contrôle, coudes orientés surtout vers l'arrière et épaules basses.
Arrêtez-vous quand les bras sont à peu près parallèles au sol, ou plus tôt si le mouvement fait mal ou si les épaules remontent.
Repoussez les barres jusqu'à tendre les bras, sans hausser les épaules ni vous balancer.

Erreurs fréquentes

S'affaisser en bas et laisser les épaules remonter
L'articulation supporte alors davantage le poids du corps et la poussée démarre d'une position affaissée.
Chercher à descendre le plus bas possible
Visez les bras à peu près parallèles au sol. Descendre davantage n'aide pas si vous perdez le contrôle ou ressentez une douleur à l'avant de l'épaule.
Écarter fortement les coudes en restant droit
La trajectoire des coudes suit l'angle du buste : près des côtes quand vous restez droit, un peu plus large quand vous vous penchez.
Donner un coup de jambes pour sortir du bas
L'élan retire la partie la plus difficile et modifie l'angle du buste pendant la répétition.
Ajouter du lest alors que les dernières reps se dégradent
Les dips chargent déjà tout le poids du corps. Ajoutez du lest seulement si profondeur et épaules restent stables pendant la série.
Confondre dips sur banc et dips aux barres
Les mains derrière le corps placent l'épaule dans une extension bien plus grande et les jambes portent une partie de la charge. Enregistrez-les séparément.

Sa place dans une séance

Assez tôt dans une séance de poussée pour pouvoir encore charger correctement le mouvement.

Quand dix reps au poids du corps deviennent faciles, une ceinture de lest est généralement préférable à de très longues séries. Pour obtenir votre première rep contrôlée, utilisez une machine assistée, un élastique ou des descentes lentes.

Muscles travaillés

grand pectoral
triceps brachial
deltoïde antérieur
petit pectoral
trapèze inférieur

Les pectoraux et les triceps sont cités ensemble, sans classement. Le triceps tend le coude, tandis que le grand pectoral et le deltoïde antérieur ramènent le bras vers l'avant depuis la position basse. Le petit pectoral et le trapèze inférieur maintiennent les omoplates abaissées. Se pencher en avant sollicite davantage les pectoraux ; rester droit, coudes près du corps, sollicite davantage les triceps.

Ce que font vraiment les pratiquants

Dans les données RepCount, les dips sont clairement un exercice de push day. Ils sont le plus souvent associés au développé couché (32,3 %), au développé incliné avec haltères (24,6 %), aux élévations latérales (24,4 %), aux extensions triceps à la poulie (21,8 %) et au développé épaules avec haltères (16,5 %). Environ 41,5 % des utilisateurs réguliers en ont enregistré, mais ils ne figurent que dans 4,87 % des séances. Lorsqu'ils sont présents, la moyenne est de 2,98 séries dans une séance de 7,2 exercices.

41.5%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

2.98

séries par séance, en moyenne

7.2

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de dips qui incluent aussi chaque exercice.

Développé couché32.3%
Développé incliné avec haltères24.6%
Élévations latérales24.4%
Extension triceps à la poulie21.8%
Développé épaules avec haltères16.5%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Dips lestés — Charge suspendue à une ceinture ou tenue entre les pieds quand le poids du corps ne suffit plus.
Dips assistés — Une machine ou un élastique porte une partie du poids jusqu'à la première rep sans aide.
Dips aux anneaux — Les anneaux tournent et bougent, la position basse demande donc plus de stabilité.
Dips sur barre droite — Les deux mains sur une barre devant le corps, avec un écartement fixe.
Dips sur banc — Mains derrière vous sur un banc et pieds devant ; plus d'extension d'épaule et une partie de la charge sur les jambes.
Machine à dips — Assis, buste soutenu et charge de la machine à la place du poids du corps.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent pendant les dips ?

Les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules travaillent ensemble. Le petit pectoral et le trapèze inférieur aident à maintenir les omoplates abaissées.

Les dips travaillent-ils les pectoraux ou les triceps ?

Les deux. Penché en avant avec les coudes un peu plus ouverts, vous sollicitez davantage les pectoraux ; droit avec les coudes près des côtes, davantage les triceps. Choisissez selon votre objectif et gardez la même trajectoire.

Jusqu'où descendre aux dips ?

Jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. Arrêtez plus tôt si les épaules remontent ou si le mouvement fait mal.

Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?

Le bas est la partie la plus exigeante, bras derrière le buste. Contrôlez la profondeur, gardez les omoplates abaissées et ne forcez pas dans la douleur. Consultez si elle persiste.

Comment réussir mon premier dip ?

Une machine ou un élastique permet des reps complètes avec moins de poids, puis de réduire progressivement l'aide. Les descentes lentes depuis le haut fonctionnent aussi.

Dips ou développé couché ?

Beaucoup font les deux. Le développé couché figure dans environ un tiers des séances RepCount contenant des dips : les dips servent souvent de deuxième poussée du jour.

Combien de séries de dips faire ?

Les utilisateurs RepCount enregistrent en moyenne 2,98 séries. Le plus important est de conserver la même profondeur et la même position d'épaules.

Les dips valent-ils la peine ?

Oui, s'ils conviennent à vos épaules et à votre programme. Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq en ont enregistré, généralement avec d'autres exercices pour les pectoraux, épaules et triceps.

Sources

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/