Dips
Aussi appelé dips aux barres parallèles, bar dips.
Que sont les dips ?
Le dip est une poussée au poids du corps. En appui bras tendus sur deux barres parallèles, vous descendez jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, puis vous remontez. Les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules travaillent ensemble. Se pencher en avant sollicite davantage les pectoraux ; rester plus droit, coudes serrés, sollicite davantage les triceps.
Comment faire des dips ?
Mise en place
- Saisissez les barres parallèles à peu près à largeur d'épaules et mettez-vous en appui bras tendus.
- Éloignez les épaules des oreilles, gainez le buste et attendez que le corps ne se balance plus.
- Pliez les genoux, gardez les pieds joints derrière vous et penchez-vous légèrement en avant.
Exécution
- Pliez les coudes et descendez avec contrôle, coudes orientés surtout vers l'arrière et épaules basses.
- Arrêtez-vous quand les bras sont à peu près parallèles au sol, ou plus tôt si le mouvement fait mal ou si les épaules remontent.
- Repoussez les barres jusqu'à tendre les bras, sans hausser les épaules ni vous balancer.
Erreurs fréquentes
S'affaisser en bas et laisser les épaules remonter
L'articulation supporte alors davantage le poids du corps et la poussée démarre d'une position affaissée.
Chercher à descendre le plus bas possible
Visez les bras environ parallèles au sol et arrêtez plus tôt si le mouvement fait mal ou devient incontrôlé. Descendre davantage simplement pour donner l’impression d’une répétition plus profonde ne justifie pas de dépasser l’amplitude que vous maîtrisez.
Écarter fortement les coudes en restant droit
La trajectoire des coudes suit l'angle du buste : près des côtes quand vous restez droit, un peu plus large quand vous vous penchez.
Donner un coup de jambes pour sortir du bas
L'élan retire la partie la plus difficile et modifie l'angle du buste pendant la répétition.
Ajouter du lest alors que les dernières reps se dégradent
Les dips chargent déjà tout le poids du corps. Ajoutez du lest seulement si profondeur et épaules restent stables pendant la série.
Confondre dips sur banc et dips aux barres
Les mains derrière le corps placent l'épaule dans une extension bien plus grande et les jambes portent une partie de la charge. Enregistrez-les séparément.
Sa place dans une séance
Assez tôt dans une séance de poussée pour pouvoir encore charger correctement le mouvement.
Quand dix reps au poids du corps deviennent faciles, une ceinture de lest est généralement préférable à de très longues séries. Pour obtenir votre première rep contrôlée, utilisez une machine assistée, un élastique ou des descentes lentes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les pectoraux et les triceps sont cités ensemble, sans classement. Le triceps tend le coude, tandis que le grand pectoral et le deltoïde antérieur ramènent le bras vers l'avant depuis la position basse. Le petit pectoral et le trapèze inférieur maintiennent les omoplates abaissées. Se pencher en avant sollicite davantage les pectoraux ; rester droit, coudes près du corps, sollicite davantage les triceps.
Ce que font vraiment les pratiquants
Dans les données RepCount, les dips sont clairement un exercice de push day. Ils sont le plus souvent associés au développé couché (32,3 %), au développé incliné avec haltères (24,6 %), aux élévations latérales (24,4 %), aux extensions triceps à la poulie (21,8 %) et au développé épaules avec haltères (16,5 %). Environ 41,5 % des utilisateurs réguliers en ont enregistré, mais ils ne figurent que dans 4,87 % des séances. Lorsqu'ils sont présents, la moyenne est de 2,98 séries dans une séance de 7,2 exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de dips qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché32.3%
- Élévations latérales24.4%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les dips
De petites études de laboratoire ont comparé les variantes de dips et examiné ce qui change avec la fatigue dans une série. Elles décrivent le mouvement, sans définir une profondeur idéale ni la version qui développe le plus de muscle.
Les dips sur banc, barres et anneaux correspondent à des charges différentes. Dans une série fatigante sur barres, des répétitions plus lentes et des changements en haut peuvent apparaître malgré des angles articulaires maximaux similaires. Ces résultats ne définissent pas de taux de blessures ou d’amplitude universellement sûre.
Les dips sur banc, barres et anneaux sont-ils interchangeables ?
Une comparaison chez 13 hommes expérimentés trouvait davantage d’extension de l’épaule aux dips sur banc que sur barres : le bras passait plus loin derrière le buste. Les dips sur barres produisaient davantage d’activité électrique maximale dans les muscles mesurés des pectoraux, de l’avant de l’épaule et des triceps que sur banc.
Onze participants réalisaient aussi des dips aux anneaux. Les anneaux augmentaient l’activité dans la région pectorale mesurée par rapport aux barres, sans différence claire pour les triceps. Les participants choisissaient leur technique et les barres fixes étaient en V. Ces courtes séries au poids du corps ne définissent donc ni classement de croissance, ni programme de progression, ni résultats de l’ajout de lest.
Que change la fatigue pendant une série de dips ?
Quinze hommes pratiquant régulièrement les dips réalisaient une série jusqu’à épuisement. Par rapport aux premières répétitions, les trois dernières réussies duraient plus longtemps et couvraient une distance verticale plus courte. L’activité maximale des pectoraux et des triceps augmentait. Les angles articulaires maximaux ne changeaient pas clairement, mais la position de l’épaule en haut changeait.
Les répétitions échouées étaient exclues de cette comparaison principale. Dans deux des quatre tentatives échouées, l’extension de l’épaule dépassait le test préalable d’amplitude du participant. Cela limite la conclusion principale : des angles maximaux similaires dans les répétitions réussies ne signifient pas une technique inchangée jusqu’à l’échec. L’étude ne mesurait pas les blessures.
Variantes
- Dips lestésCharge suspendue à une ceinture ou tenue entre les pieds quand le poids du corps ne suffit plus.
- Dips assistésUne machine ou un élastique porte une partie du poids jusqu'à la première rep sans aide.
- Dips sur barre droite — Les deux mains sur une barre devant le corps, avec un écartement fixe.
- Dips sur bancMains derrière vous sur un banc et pieds devant ; plus d'extension d'épaule et une partie de la charge sur les jambes.
- Machine à dipsAssis, buste soutenu et charge fournie par une pile de poids plutôt que par le poids du corps.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant les dips ?
Les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules travaillent ensemble. Le petit pectoral et le trapèze inférieur aident à maintenir les omoplates abaissées.
Les dips travaillent-ils les pectoraux ou les triceps ?
Les deux. Penché en avant avec les coudes un peu plus ouverts, vous sollicitez davantage les pectoraux ; droit avec les coudes près des côtes, davantage les triceps. Choisissez selon votre objectif et gardez la même trajectoire.
Jusqu'où descendre aux dips ?
Visez les bras environ parallèles au sol, selon la consigne technique de ce guide. Arrêtez plus tôt si l’amplitude fait mal ou si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement. Les études examinées ne définissent pas un angle universel au-delà duquel l’épaule devient en danger.
Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?
Les études examinées ne définissent pas de taux de blessures ou de profondeur universellement sûre. En bas, le bras se trouve derrière le buste sous charge, ce qui rend importants le contrôle et une amplitude confortable. Si une amplitude fait mal, arrêtez-vous avant plutôt que de forcer. Un problème d’épaule persistant mérite une évaluation clinique.
Comment réussir mon premier dip ?
Une machine ou un élastique permet des reps complètes avec moins de poids, puis de réduire progressivement l'aide. Les descentes lentes depuis le haut fonctionnent aussi.
Dips ou développé couché ?
Beaucoup font les deux. Le développé couché figure dans environ un tiers des séances RepCount contenant des dips : les dips servent souvent de deuxième poussée du jour.
Combien de séries de dips faire ?
Les utilisateurs RepCount enregistrent en moyenne 2,98 séries. Le plus important est de conserver la même profondeur et la même position d'épaules.
Les dips valent-ils la peine ?
Oui, s'ils conviennent à vos épaules et à votre programme. Environ deux utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq en ont enregistré, généralement avec d'autres exercices pour les pectoraux, épaules et triceps.
Sources
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/