Traction assistée avec élastique
Qu'est-ce qu'une traction assistée avec élastique ?
La traction assistée avec élastique se fait en pronation, avec un élastique qui prend en charge une partie de votre poids. Ce guide utilise un élastique long en boucle fermée, fixé à la barre et placé sous un pied. Tirez-vous vers la barre, puis redescendez jusqu'à avoir les bras tendus, en gardant les jambes immobiles.
Comment faire une traction assistée avec élastique
Mise en place
- Utilisez un élastique long en boucle fermée, intact et prévu pour assister les tractions, ainsi qu'une barre solidement fixée. Placez un marchepied stable à côté de l'élastique suspendu, assez haut pour atteindre la barre et vous tenir debout avec l'élastique détendu.
- Passez la boucle par-dessus le centre de la barre, faites passer une extrémité dans l'autre et serrez. Respectez les consignes de fixation et les limites d'étirement du fabricant. Montez sur le marchepied et placez la voûte d'une chaussure dans la boucle inférieure.
- Gardez l'autre pied sur le marchepied. Saisissez la barre un peu plus largement que les épaules, paumes vers l'avant et pouces autour de la barre. Vérifiez que l'élastique tient bien sous la chaussure avant de le charger.
Exécution
- Retirez doucement le pied libre du marchepied pour vous suspendre bras tendus. Gardez la jambe soutenue allongée, l'élastique sous la chaussure et l'autre jambe immobile à côté.
- Tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers le bas jusqu'à ce que le menton atteigne la hauteur de la barre. Gardez la tête alignée avec le buste plutôt que de la basculer en arrière pour atteindre la barre.
- Redescendez sans à-coup jusqu'à tendre à nouveau les bras. Répétez sans coup de jambe ni balancement et gardez la jambe soutenue dans la même position. Terminez tant que vous pouvez encore regagner le marchepied avec contrôle.
- Reposez le pied libre sur le marchepied, puis ramenez l'autre en tenant la barre. Une fois debout et stable, avec l'élastique détendu, lâchez la barre et tenez l'élastique pendant que vous retirez le pied.
Erreurs fréquentes
Utiliser un élastique ou une fixation inadaptés
Utilisez un élastique long en boucle fermée conçu pour ce montage, pas une mini-bande courte ni un tube avec mousquetons. Vérifiez son état et suivez les consignes du fabricant avant chaque série.
Donner un coup de jambe pour monter
Gardez les jambes immobiles pour répéter le même tirage. Si un coup de jambe devient nécessaire pour atteindre la barre, revenez sur le marchepied et ajustez l'assistance avant la série suivante.
Retirer le pied sous tension
Tenez-vous d'abord debout, bien stable sur le marchepied, et laissez l'élastique se détendre. Tenez la boucle en retirant le pied pour qu'elle ne remonte pas brusquement.
Sa place dans une séance
Pratiquez tant que votre prise et votre contrôle du tirage sont encore frais.
Choisissez assez d'assistance pour contrôler les répétitions prévues, de la suspension jusqu'à la hauteur de la barre. Notez l'élastique, la fixation et le point d'appui. Réduisez l'aide uniquement si vous pouvez garder le même mouvement et terminer par un retour contrôlé sur le marchepied.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal agit au niveau des épaules ; le biceps, le brachial et le brachio-radial fléchissent les coudes.
Variantes
- Genou dans la boucle — Soutient un genou fléchi au lieu d'un pied. Suivez les consignes de montage du fabricant ; l'illustration montre un pied dans la boucle.
Foire aux questions
Quels muscles les tractions avec élastique sollicitent-elles ?
Le grand dorsal agit au niveau des épaules ; le biceps, le brachial et le brachio-radial fléchissent les coudes. L'élastique vous aide, mais vous effectuez toujours le tirage.
Quel élastique utiliser ?
Utilisez un élastique long en boucle fermée prévu pour assister les tractions. Choisissez assez d'aide pour monter depuis les bras tendus jusqu'à la hauteur de la barre sans coup de jambe, puis redescendre sans à-coup. Comparez vos séances avec le même élastique et le même montage.
Puis-je mettre un genou dans la boucle ?
Oui, si l'élastique est prévu pour ce montage et installé selon les consignes du fabricant. Gardez la même flexion du genou pendant toute la série. Les étapes et l'illustration de cette page utilisent un pied dans la boucle.
Comment entrer dans l'élastique et en sortir ?
Utilisez un marchepied stable pour placer la boucle sous la chaussure avant de passer doucement en suspension. Reposez les deux pieds sur le marchepied et tenez-vous debout, bien stable, avant de retirer l'élastique détendu. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre, contrôler l'élastique et regagner le marchepied sans aide, faites-vous aider ou choisissez un autre montage assisté.
Est-ce la même chose qu'une traction assistée à la machine ?
Non. Cet élastique soutient un pied, tandis qu'une machine à contrepoids vous soutient sur un coussin mobile. Suivez les instructions du matériel que vous utilisez réellement.
Sources
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs