RepCount App IconRepCount
Exercices pour le dosExercices pour les biceps

Traction pronation

Aussi appelé traction, pull-up, traction à la barre.

Qu’est-ce qu’une traction pronation ?

La traction pronation consiste à tirer son poids du corps depuis une suspension jusqu’à une barre, paumes vers l’avant. Elle travaille le grand dorsal et le grand rond, les fléchisseurs du coude et les muscles qui abaissent et rapprochent les omoplates.

Deux vues anatomiques de dos d’un homme effectuant une traction pronation en prise large : à gauche, il est suspendu bras tendus ; à droite, son menton arrive à la barre. La chaîne de tirage du dos et la zone des omoplates sont surlignées en rouge.

Comment faire une traction pronation ?

Mise en place

  1. Saisissez la barre en pronation, mains à largeur d’épaules ou légèrement plus écartées.
  2. Suspendez-vous bras tendus, gardez les côtes basses et serrez les fessiers.

Exécution

  1. Abaissez les omoplates, puis pliez les bras et amenez les coudes vers les côtes.
  2. Tirez jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre, sans donner d’élan avec les jambes.
  3. Redescendez sous contrôle jusqu’à revenir en suspension, bras tendus.

Erreurs fréquentes

  • Choisir la prise pour isoler un muscle

    La prise modifie le travail des bras et des omoplates, mais ne règle pas celui du grand dorsal. Choisissez celle que vos épaules et vos coudes tolèrent. Voir les études scientifiques ↓

  • Donner un coup de jambes pour finir

    Le kipping transforme un exercice de force en exercice de synchronisation et brouille la comparaison des progrès.

  • Compter des demi-reps depuis le haut

    Commencez chaque répétition bras tendus pour conserver un repère comparable.

  • Ne jamais ajouter de charge quand les séries s’allongent

    Le poids du corps est fixe ; le lest rend la progression plus nette lorsque les répétitions deviennent nombreuses.

Sa place dans une séance

Au début d’une séance de tirage, tant que vous êtes frais.

Augmentez d’abord les répétitions propres, puis ajoutez du lest. Un élastique, une machine ou des négatives lentes facilitent le mouvement avant la première répétition complète.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand dorsal et le grand rond sont cités ensemble sans hiérarchie : leur action sur l’humérus est très proche et l’EMG de surface ne les distingue pas proprement.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ 44 % des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des tractions, présentes dans près d’une séance sur quatorze. Il s’agit généralement d’un peu plus de trois séries au sein d’une séance d’environ sept exercices, avec rowing poulie, tirage vertical, curl marteau et rowing barre.

44.1%
des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré
3.34
séries par séance, en moyenne
7.1
exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de traction pronation qui incluent aussi chaque exercice.

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Ce que disent les études

Une revue de 2026 portant sur quatre études de tractions conclut que l’activation du grand dorsal est globalement comparable entre les prises. Chez 14 hommes entraînés, la largeur n’a modifié ni le 1RM, ni les répétitions à l’échec, ni le profil de puissance. La seule étude EMG ayant testé plusieurs largeurs comptait dix hommes et une répétition par prise ; son résumé et la lecture ultérieure du texte intégral décrivent même des directions opposées. La prise relève donc de la préférence, pas d’un réglage du grand dorsal. La prise large de l’image est un exemple, pas une recommandation.

Variantes

  • Deux illustrations anatomiques de dos d'un homme effectuant une traction en supination sur une barre fixe, sur fond blanc. À gauche, il est suspendu bras tendus, les mains espacées d'environ la largeur des épaules ; le dos de ses mains fait face au lecteur puisque ses paumes sont tournées vers lui. À droite, ses coudes sont fléchis près du buste et son menton atteint la barre. Les genoux restent légèrement fléchis et les pieds se chevauchent derrière lui dans les deux positions. Le grand dorsal des deux côtés du dos, le haut et le milieu du dos autour des omoplates, l'arrière des épaules ainsi que les zones du bras et de l'avant-bras autour des fléchisseurs du coude sont colorés en rouge ; les jambes ne sont pas surlignées.
    Traction supinationPaumes vers vous ; davantage de biceps et de pectoraux, sans différence significative pour le grand dorsal dans l’étude directe.
  • Traction prise neutre — Paumes face à face sur des poignées parallèles.
  • Traction prise large — La prise illustrée, sans avantage démontré pour le grand dorsal.
  • Illustration anatomique d'une traction lestée stricte en position suspendue puis haute, avec un disque accroché à une ceinture de lest et les muscles du haut du dos et des bras en évidence.
    Traction lestéeCharge à la ceinture, dans un gilet ou entre les pieds.
  • Deux illustrations anatomiques vues de dos d'un homme sur une machine à tractions assistées avec contrepoids, sur fond blanc. À gauche, il est proche de la position haute, les coudes fléchis et le menton près des poignées inclinées. À droite, ses bras sont tendus au-dessus de la tête, tandis que son corps et le repose-genoux noir sont plus bas. Les deux genoux restent sur le support dans les deux images ; le cadre argenté de la machine et la pile de poids noire sont visibles. Le grand dorsal sur les côtés du dos, le haut et le milieu du dos, l'arrière des épaules ainsi qu'une partie des bras et des avant-bras sont surlignés en rouge ; le bas du corps ne l'est pas.
    Traction assistéeUn élastique ou une machine enlève une partie du poids du corps.
  • Traction négative — Commencez en haut et descendez lentement.
  • Traction aux anneaux — Les anneaux laissent les mains tourner pendant la rep.
  • Traction avec serviettes — Des serviettes sur la barre augmentent la demande de préhension.

Articles

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaillent aux tractions ?

Surtout le grand dorsal, le grand rond et le biceps brachial, aidés par le trapèze moyen et inférieur, l’infra-épineux et le brachio-radial.

La prise large travaille-t-elle davantage le dos ?

Pas selon l’ensemble des données. L’activation est proche entre prises et la largeur n’a modifié ni force ni répétitions dans l’étude de performance.

Pronation ou supination pour le dos ?

Le grand dorsal ne différait pas significativement. La supination sollicitait plus biceps et pectoraux ; la pronation, plus le trapèze inférieur.

Quelle largeur de prise choisir ?

Une largeur confortable et reproductible. La prise large de l’image est une option, pas la consigne.

Le tirage vertical aide-t-il à réussir sa première traction ?

Il a amélioré les reps chez des personnes qui en faisaient déjà au moins une ; le passage de zéro à une n’a pas été testé.

Les tractions sont-elles un bon exercice d’abdos ?

Le tronc stabilise, mais son activité mesurée était bien inférieure à celle du grand dorsal. C’est un tirage, pas un exercice abdominal.

Combien de tractions devrais-je faire ?

Il n’existe pas de chiffre universel sérieux. Comparez vos propres reps propres au même poids du corps dans le temps.

Les tractions valent-elles la peine ?

Oui si elles conviennent à votre programme. Les données RepCount les montrent surtout dans une séance complète de tirage.

La force de préhension peut-elle limiter ?

Oui. Si les mains s’ouvrent avant que le tirage ralentisse, la prise est le facteur limitant et peut être entraînée séparément.

Sources

  1. Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
  2. Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
  3. Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  4. Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
  5. Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
  6. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/

Suis ta progression au fil du temps avec RepCount

Enregistre chaque série, visualise le chargement des disques en contexte et suis ta force au fil du temps. Disponible sur iOS et Android.

Télécharger sur

App Store

Disponible sur

Google Play