Rotation externe avec élastique
Qu'est-ce que la rotation externe avec élastique ?
La rotation externe avec élastique est un exercice pour l'épaule : vous tournez le bras vers l'extérieur contre la résistance d'un élastique fixé. Le coude reste plié près du buste tandis que la main s'éloigne de l'ancrage. L'exercice sollicite l'infra-épineux et le petit rond, deux muscles de la coiffe des rotateurs.
Comment faire la rotation externe avec élastique
Mise en place
- Vérifiez l'état de l'élastique et remplacez-le s'il présente des coupures ou des déchirures. Fixez-le à un ancrage solide à hauteur du coude, selon ses instructions de fixation, puis testez sa tenue.
- Placez-vous de côté par rapport à l'ancrage, les pieds confortablement écartés. Prenez l'élastique ou sa poignée dans la main la plus éloignée de l'ancrage.
- Pliez ce coude à angle droit près des côtes, la main devant la taille et le pouce vers le haut. Gardez le poignet droit et éloignez-vous assez pour que l'élastique ne soit plus lâche.
Exécution
- Tournez la main vers l'extérieur, en l'éloignant de l'ancrage, tout en gardant le coude plié près des côtes et le buste immobile.
- Terminez le mouvement vers l'extérieur avant de devoir tourner la poitrine, tirer le coude en arrière ou l'écarter du corps.
- Ramenez la main devant la taille en contrôlant le mouvement, sans laisser l'élastique revenir brusquement. Après la série, gardez-le en main et avancez vers l'ancrage jusqu'à ce qu'il soit détendu avant de le lâcher ou de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Tourner tout le corps pour tirer l'élastique plus loin
Tourner la poitrine allonge le trajet sans augmenter autant la rotation de l'épaule. Prenez un élastique plus léger ou rapprochez-vous de l'ancrage si vous ne pouvez pas terminer avec le buste immobile.
Lever le coude à hauteur d'épaule
Le mouvement devient alors une rotation avec le bras levé. Pour la version décrite ici, gardez le coude près des côtes.
Sa place dans une séance
Commencez avec un élastique léger et choisissez une résistance qui vous permet de répéter le même trajet sans bouger le buste. Augmentez-la uniquement tant que vous gardez ce contrôle et respectez la limite d'étirement de l'élastique.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces deux muscles à l'arrière de l'épaule tournent le bras vers l'extérieur. Ils font partie des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, qui ont des actions différentes.
Variantes
- Rotation externe à la poulieUtilise une poignée de poulie à hauteur du coude à la place d'un élastique fixé.
Foire aux questions
Jusqu'où dois-je tourner la main ?
Utilisez l'amplitude que vous atteignez avec le coude près du corps et la poitrine orientée vers l'avant. Arrêtez-vous avant de devoir bouger l'un ou l'autre pour aller plus loin. La main n'a pas à atteindre un angle précis.
Quel élastique dois-je utiliser ?
Commencez avec une résistance assez légère pour tourner vers l'extérieur et revenir lentement sans bouger le coude ni le buste. Suivez les indications de résistance et d'étirement de votre élastique plutôt que de choisir une couleur comme charge de départ universelle.
Est-ce la même chose qu'une rotation externe en position 90/90 ?
Non. Lors d'une rotation en position 90/90, le bras est levé à peu près à hauteur d'épaule et le coude est plié. Dans ce guide, le bras reste abaissé près du buste. Réglez et enregistrez les deux versions séparément.
Sources
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs