Rotation externe à la poulie

Rotation externe à la poulie : définition

Cette rotation travaille les rotateurs externes de l'épaule. L'avant-bras tourne vers l'extérieur contre le câble, le bras restant près du corps.

Rotation externe à la poulie : technique

Mise en place

Place une poignée à hauteur du coude et tiens-toi de côté, bras de travail éloigné de la poulie.
Tiens la poignée devant le ventre, coude plié à angle droit contre les côtes.

Exécution

Tourne l'avant-bras vers l'extérieur sans écarter le coude.
Arrête-toi tant que le buste reste de face et le poignet droit.
Ramène doucement la poignée devant le ventre, puis change de côté après la série.

Erreurs fréquentes

Plier et tendre le coude
Changer l’angle du coude transforme une partie de la répétition en curl plutôt qu’en rotation de l’épaule.
Se pencher pour lever plus
Te pencher sur le côté ajoute un mouvement du corps et rend les répétitions plus difficiles à comparer.

Sa place dans une séance

Généralement après les développés polyarticulaires, avec les autres isolations des épaules.

Utilise cet exercice pour un travail ciblé de l’épaule. Commence avec une petite charge et augmente seulement si le bras reste immobile.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Face pullLes face pulls déplacent aussi les bras en plus de la rotation des épaules ; c’est un autre exercice de tirage.

Foire aux questions

Quelle charge dois-je utiliser ?

Choisis la plus petite charge pratique permettant de répéter le mouvement sans tourner le buste. Les poulies varient, donc il n’existe pas de charge de départ fixe.

Quelle est la différence avec un face pull ?

Ici, le bras reste près du corps pendant que l’avant-bras tourne vers l’extérieur. Au face pull, les bras se déplacent vers l’extérieur et l’arrière tandis que la corde approche du visage.

Sources

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs