Face pull avec élastique
Qu’est-ce que le face pull avec élastique ?
Le face pull avec élastique est un tirage debout vers le haut du visage à l’aide d’un élastique fixé à un support. Les coudes s’écartent pendant que les mains se séparent de chaque côté de la tête. Il travaille les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes de l’épaule, avec l’aide des muscles qui rapprochent les omoplates.
Comment faire un face pull avec élastique ?
Mise en place
- Vérifiez que l’élastique et la fixation ne sont pas abîmés. Fixez un élastique long près de la hauteur des yeux à un support immobile, avec un ancrage et une méthode autorisés par son fabricant ; évitez les surfaces de contact coupantes ou rugueuses.
- Placez-vous face à l’ancrage et tenez un côté de l’élastique dans chaque main, paumes vers le bas. Reculez jusqu’à tendre les bras vers l’avant avec une légère tension dans l’élastique.
- Prenez un appui stable sur les pieds, genoux légèrement fléchis. Gardez le buste droit et gainez le tronc pour que l’élastique ne vous tire pas vers l’avant.
Exécution
- Fléchissez les coudes et tirez vers le front en les écartant à peu près à hauteur d’épaules. Gardez la tête immobile au lieu d’avancer le visage vers l’élastique.
- Écartez les mains près des tempes pendant que les avant-bras pivotent vers le haut. Terminez avec les omoplates rapprochées et le buste droit, sans forcer les mains derrière la tête.
- Ramenez lentement les bras vers l’avant jusqu’à ce que les coudes soient de nouveau presque tendus. Gardez votre prise et répétez sans laisser l’élastique vous attirer brusquement vers l’ancrage.
- Après la dernière répétition, avancez vers l’ancrage pour détendre l’élastique avant de le lâcher.
Erreurs fréquentes
Reculer plus loin que vous ne pouvez le contrôler
Si l’élastique empêche les mains d’atteindre le visage, la résistance est trop forte pour cette version. Rapprochez-vous ou prenez un élastique plus léger, sans dépasser la limite d’étirement du fabricant.
Terminer au niveau de la poitrine
La trajectoire du tirage devient plus basse. Visez le haut du visage et laissez de la place aux mains de chaque côté de la tête.
Balancer le corps entre les répétitions
Changer la position du corps modifie la distance à l’ancrage. Gardez cette distance constante au lieu de vous pencher en arrière pour terminer le tirage.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice en complément pour les épaules, par exemple après vos principaux développés et rowings.
Choisissez un élastique qui permet de terminer chaque répétition avec les mains séparées. Gardez le même élastique et la même distance de départ pour comparer les séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L’arrière des épaules ramène les bras vers l’arrière, tandis que l’infra-épineux et le petit rond les tournent vers l’extérieur. Le trapèze moyen et les rhomboïdes aident à rapprocher les omoplates. L’infra-épineux et le petit rond sont les muscles de la coiffe des rotateurs cités ici pour leur action de rotation externe.
Variantes
- Face pull avec élastique en appuis décalés — Placez un pied légèrement derrière l’autre si cela vous donne une base plus stable. Le mouvement des bras reste le même.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le face pull avec élastique ?
Il travaille les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes de l’épaule, surtout l’infra-épineux et le petit rond. Le trapèze moyen et les rhomboïdes participent au rapprochement des omoplates.
À quelle hauteur faut-il fixer l’élastique ?
Commencez à hauteur des yeux environ pour la version dirigée vers le front présentée ici. Utilisez un support stable et une fixation prévue pour votre élastique. Un ancrage très au-dessus de vous change la ligne de tirage ; ne compensez pas en vous penchant en arrière.
Puis-je utiliser un ancrage de porte pour les face pulls ?
Oui, si les fabricants de l’élastique et de l’ancrage de porte autorisent ce montage. Suivez leurs consignes pour la porte, la position de l’ancrage et la fixation, fermez et sécurisez la porte, puis vérifiez la liaison avant de la charger. N’enroulez pas directement autour d’un rack un tube élastique qui exige un ancrage séparé simplement parce qu’un autre type d’élastique est montré ainsi.
Le face pull avec élastique est-il identique au pull-apart ?
Non. Le face pull utilise un ancrage devant vous et fléchit les coudes quand les mains se rapprochent de la tête. Lors d’un pull-apart, vous étirez un élastique entre les mains sans ancrage séparé et gardez les coudes beaucoup plus tendus.
Comment rendre le face pull avec élastique plus difficile ?
Prenez un élastique plus résistant ou éloignez-vous un peu de l’ancrage, dans la limite d’étirement autorisée. Vous devez toujours atteindre la position finale sans vous balancer ni raccourcir la répétition. La couleur ou la résistance indiquée sur un élastique ne correspond pas à un poids sur une poulie.
Sources
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs