Face pull

Aussi appelé face pull, face pull à la corde, face pull à la poulie.

Qu'est-ce que le face pull ?

Le face pull est un exercice à la poulie : tire la corde vers le visage, coudes hauts, puis écarte les mains. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, aidés par les deltoïdes latéraux et les muscles autour des omoplates.

Illustration anatomique d'un face pull debout avant et après le tirage, avec l'arrière des épaules et le haut du dos surlignés.

Comment faire un face pull ?

Mise en place

Fixe une corde à la poulie haute, saisis une extrémité dans chaque main et recule jusqu'à tendre le câble.
Tiens-toi stable, bras tendus devant, épaules relâchées et coudes orientés vers les côtés.

Exécution

Tire la corde vers le front en menant les coudes vers les côtés et en arrière.
Écarte les extrémités près de la tête pour finir avec les avant-bras presque verticaux.
Reviens lentement sans laisser la pile te déséquilibrer.

Erreurs fréquentes

Transformer le geste en rowing bas
Tirer vers les côtes abaisse les coudes et supprime la rotation externe propre au face pull.
Se pencher en arrière
Le mouvement du corps raccourcit l'amplitude et fausse la comparaison entre séries.
Garder les extrémités rapprochées
Les mains doivent s'écarter pour permettre la rotation des épaules.

Sa place dans une séance

Généralement après les développés et rowings lourds, ou avec les accessoires pour épaules.

Choisis une charge permettant de toucher le visage sans bouger le buste ni raccourcir la fin.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le face pull associe un mouvement du bras vers l'arrière à une rotation externe. La liste compacte reprend les muscles communs aux sources de contrôle exactes, sans classer chaque stabilisateur comme cible.

Variantes

Face pull avec élastique — Utilise un élastique fixé au-dessus des yeux plutôt qu'une poulie.
Face pull assis — La position assise rend l'inclinaison vers l'arrière plus difficile.
Oiseau avec haltèresUtilise des haltères et un grand arc, sans la rotation de la corde du face pull.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le face pull ?

Les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, avec l'aide des deltoïdes latéraux, du trapèze et des rhomboïdes.

Où amener la corde ?

Vers le front ou le haut du visage, puis écarte les extrémités près de la tête. Tirer vers la poitrine transforme le geste en rowing.

Le face pull doit-il ressembler à un rowing ?

Les deux tirent, mais le face pull finit plus haut et ajoute une rotation externe. Garde les coudes hauts.

Peut-on utiliser un élastique ?

Oui. Fixe-le solidement au-dessus des yeux et conserve les coudes hauts et les mains écartées en fin de geste.

Sources

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/