Tirage vertical à l’élastique

Qu’est-ce que le tirage vertical à l’élastique ?

Le tirage vertical à l’élastique ramène les poignées vers le bas depuis un ancrage haut, en fléchissant les coudes et en rapprochant les bras du buste. Cette version se fait un genou au sol, face à l’ancrage, avec le buste légèrement incliné vers l’avant.

Modèle anatomique féminin réalisant un tirage vertical à l’élastique avec un genou au sol en deux positions, les muscles du dos colorés en rouge.

Comment faire un tirage vertical à l’élastique ?

Mise en place

Vérifiez l’élastique et fixez-le à un ancrage haut adapté. Testez doucement la fixation, puis posez un genou sur un coussin avec l’autre pied devant vous.
Faites face à l’ancrage et tenez une poignée dans chaque main. Tendez les bras vers le haut dans sa direction avec une légère tension, en inclinant tout le buste un peu vers l’avant et en gardant le dos confortable.

Exécution

Tirez les coudes vers le bas, près des côtés, et ramenez les poignées devant le haut de la poitrine.
Arrêtez-vous là où vous pouvez terminer le tirage sans fléchir le cou vers l’avant ni vous balancer à l’opposé de l’ancrage.
Tendez de nouveau les bras vers la fixation haute avec contrôle, en gardant le même angle du buste. Répétez, puis relâchez la tension de l’élastique avant de vous relever.

Erreurs fréquentes

Se balancer en arrière pour finir
Rapprochez-vous ou utilisez un élastique moins résistant pour terminer le tirage sans changer l’angle du buste.
Tirer derrière la nuque
Gardez les poignées devant vous et laissez de la place pour la tête entre les élastiques.
Utiliser une fixation basse
Fixez l’élastique au-dessus de la tête pour que la position de départ et le tirage correspondent à cette version.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice là où vous prévoyez le mouvement correspondant du haut du corps dans votre séance.

Choisissez un élastique qui permet de terminer les répétitions prévues dans la position décrite. Notez l’élastique et la distance d’installation pour reproduire la séance.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Lat pulldownUtilise une machine à câble en position assise.

Foire aux questions

Faut-il poser les deux genoux au sol ?

Cette version montre un genou au sol et l’autre pied posé devant. Prévoyez assez de rembourrage et d’espace pour garder cette position stable.

Est-ce un tirage bras tendus ?

Non. Les coudes se fléchissent lorsque vous tirez les poignées vers le bas. Lors d’un tirage bras tendus, les coudes restent presque droits pendant tout le mouvement.

Sources

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs