Triceps à l’élastique au-dessus de la tête
Que sont les extensions triceps à l’élastique au-dessus de la tête ?
L’extension triceps à l’élastique tend les coudes tandis que le haut des bras reste orienté au-dessus de la tête. Cette version utilise deux poignées et un ancrage bas derrière vous, avec un pied devant l’autre et les deux bras qui bougent ensemble.
Comment faire des extensions triceps à l’élastique au-dessus de la tête ?
Mise en place
- Vérifiez l’élastique et fixez-le à un ancrage bas adapté derrière vous. Testez la fixation, puis placez un pied devant l’autre à une distance qui crée une légère tension.
- Tenez les poignées derrière la tête, coudes fléchis et haut des bras relevé. Gardez les épaules dans une position confortable, gainez le buste et vérifiez que l’élastique passe librement autour de la tête et du corps.
Exécution
- Tendez les deux coudes pour faire monter les poignées en gardant le haut des bras orienté au-dessus de la tête.
- Terminez bras tendus sans vous pencher en arrière ni pousser l’ensemble du haut des bras vers l’avant.
- Fléchissez les coudes pour ramener les poignées derrière la tête avec contrôle. Terminez la série avant de baisser les bras et de relâcher doucement la tension de l’élastique.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en développé épaules
Gardez le haut des bras au-dessus de la tête et faites monter et descendre les poignées par le mouvement des coudes.
Cambrer le dos
Utilisez un élastique moins résistant ou rapprochez-vous de la fixation pour garder le buste stable.
Laisser les poignées repartir brusquement derrière la tête
Contrôlez lentement le retour et arrêtez-vous à une flexion confortable des coudes.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où vous prévoyez le mouvement correspondant du haut du corps dans votre séance.
Choisissez un élastique qui permet de terminer les répétitions prévues dans la position décrite. Notez l’élastique et la distance d’installation pour reproduire la séance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Où l’élastique est-il fixé ?
Pour cette version, il est fixé bas derrière vous. Utilisez un ancrage sûr et placez les élastiques pour qu’ils ne frottent ni sur la tête ni sur le cou.
Est-ce une extension vers le bas ?
Non. Ici, le haut des bras reste au-dessus de la tête. Lors d’une extension vers le bas, le haut des bras reste près du buste et l’élastique ou le câble est fixé en hauteur.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs