Rowing deltoïde postérieur à la barre
Aussi appelé rowing à la barre pour l’arrière des épaules.
Qu’est-ce que le rowing deltoïde postérieur à la barre ?
Le rowing deltoïde postérieur à la barre est un rowing penché avec une prise large, paumes vers le bas et coudes écartés sur les côtés. Vous maintenez le buste incliné depuis les hanches sans appui sur un banc et tirez la barre vers la poitrine. Il travaille l’arrière des épaules et le haut du dos, les deux mains sur la même barre.
Comment faire le rowing deltoïde postérieur à la barre ?
Mise en place
- Placez une barre légère sur les crochets solides d’un rack, juste sous le niveau de vos mains en position debout. Gardez assez de place derrière vous pour vous pencher. Fixez les éventuels disques avec des colliers de serrage.
- Fléchissez les genoux pour saisir la barre, mains plus écartées que les épaules, paumes vers le bas et pouces autour de la barre. Redressez-vous pour la sortir des crochets, puis écartez-vous du rack dans une position stable.
- Gardez les genoux légèrement fléchis et reculez les hanches jusqu’à orienter la poitrine vers le sol. Laissez les bras pendre sous les épaules, gainez le ventre et stabilisez le dos.
Exécution
- Pliez les coudes vers l’extérieur en tirant la barre vers la poitrine. Gardez le même angle de buste et les deux pieds bien posés au sol.
- Terminez lorsque les bras, de l’épaule au coude, arrivent à peu près dans l’alignement du buste. Gardez les poignets droits et arrêtez avant de devoir hausser les épaules ou donner une impulsion vers le haut.
- Abaissez la barre sans à-coup jusqu’à ce que les bras pendent à nouveau sous les épaules, puis répétez.
- Après la dernière répétition, redressez-vous avec la barre sous contrôle et reposez-la sur les crochets.
Erreurs fréquentes
Tirer vers les hanches avec les coudes près du corps
Le mouvement devient alors un rowing à la barre avec les coudes plus serrés. Réduisez la charge et laissez les coudes s’écarter au lieu de longer les côtes.
Se redresser pour terminer le tirage
Si la poitrine monte avec la barre, reprenez l’inclinaison depuis les hanches et utilisez moins de poids. Terminez la série quand vous ne pouvez plus maintenir le buste penché.
Forcer le contact entre la barre et la poitrine
Ne pliez pas les poignets et ne haussez pas les épaules pour créer le contact. Évaluez plutôt la fin du mouvement avec la position des bras, de l’épaule au coude.
Sa place dans une séance
À utiliser comme exercice complémentaire pour l’arrière des épaules dans une séance du haut du corps.
Commencez avec une barre assez légère pour garder la même trajectoire des coudes et la même position du buste. Augmentez la charge seulement lorsque vous pouvez répéter le même mouvement contrôlé sur toute la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde postérieur, à l’arrière de l’épaule, déplace le bras vers l’extérieur et l’arrière. Les fibres moyennes du trapèze aident à rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale.
Variantes
- Rowing deltoïde postérieur avec haltère à un brasUtilise un haltère, l’autre main et le genou du même côté prenant appui sur un banc plat.
- Rowing deltoïde postérieur poitrine appuyée — La poitrine repose sur un banc incliné pendant le rowing avec haltères, coudes écartés.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing deltoïde postérieur à la barre ?
Il travaille les deltoïdes postérieurs à l’arrière des épaules et le trapèze dans le haut du dos. Le mouvement large des bras et celui des omoplates sollicitent les deux ; ce n’est pas un exercice d’isolation de l’arrière de l’épaule.
Quelle différence avec un rowing à la barre classique ?
Les coudes s’écartent sur les côtés et la barre monte vers la poitrine. Avec des coudes plus serrés, le rowing à la barre amène les coudes en arrière le long du corps et la barre vers le bas du buste. Gardez les coudes écartés pour suivre ce guide.
Quelle largeur de prise choisir ?
Commencez plus large que les épaules et ajustez avec une barre légère pour écarter confortablement les coudes tout en gardant les poignets droits. L’écartement exact des mains est un choix de réglage ; vous n’avez pas à reproduire les repères de prise d’une autre personne.
La barre doit-elle toucher ma poitrine ?
Non. Arrêtez lorsque les bras, de l’épaule au coude, arrivent à peu près dans l’alignement du buste. Si le contact oblige à hausser les épaules, plier les poignets ou relever la poitrine, terminez la répétition avant.
Et si je ne peux pas maintenir le buste penché ?
Terminez la série et réduisez la charge. Vous pouvez aussi choisir le rowing à un bras avec appui sur un banc ou le rowing deltoïde postérieur poitrine appuyée, qui utilisent un autre appui. Considérez cela comme un changement d’exercice plutôt que de vous redresser davantage au milieu de celui-ci.
Sources
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/