Rowing deltoïde postérieur
Aussi appelé rowing avec haltère pour le deltoïde postérieur, rowing arrière d'épaule avec haltère, rowing deltoïde postérieur à un bras.
Qu'est-ce que le rowing deltoïde postérieur ?
Le rowing deltoïde postérieur est un rowing à un bras avec haltère dans lequel le coude s'écarte sur le côté au lieu de rester près des côtes. Placez l'autre main et l'autre genou sur un banc, gardez le buste immobile et tirez en gardant le coude écarté pour travailler l'arrière de l'épaule et le milieu du dos.
Comment faire un rowing deltoïde postérieur ?
Mise en place
- Posez la main et le genou du côté qui ne travaille pas sur un banc plat, et gardez l'autre pied au sol à côté du banc.
- Tenez un haltère dans la main libre et laissez le bras pendre sous l'épaule, paume tournée vers le banc.
- Placez le buste presque à l'horizontale, gainez-vous et gardez les deux épaules tournées vers le sol.
Exécution
- Initiez le mouvement avec le coude et tirez-le sur le côté tandis que l'haltère monte en dessous.
- Arrêtez-vous lorsque le bras est à peu près dans l'alignement du buste, sans hausser l'épaule ni tourner la poitrine à l'opposé du banc.
- Abaissez l'haltère jusqu'à ce que le bras pende de nouveau. Terminez la série, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Tirer le coude près des côtes
Ce trajet transforme le mouvement en rowing avec haltère classique au lieu du rowing deltoïde postérieur avec le coude écarté présenté ici.
Utiliser le buste pour lever l'haltère
Tourner le buste à l'opposé du banc permet au corps de terminer une répétition que le bras ne pouvait plus contrôler.
Hausser l'épaule pour monter plus haut
Monter l'épaule vers l'oreille modifie la fin du mouvement. Arrêtez-vous lorsque le bras atteint l'alignement du buste sans crisper le cou.
Sa place dans une séance
Comme exercice accessoire pour l'arrière de l'épaule après des rowings ou des développés plus lourds.
Choisissez une charge qui permet de garder le coude écarté sans tourner le buste ni hausser l'épaule. Reproduisez la même position sur le banc des deux côtés avant d'augmenter la charge.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'arrière de l'épaule est la cible principale, et le trapèze assiste ce rowing avec les coudes écartés.
Variantes
- Rowing deltoïde postérieur avec deux haltères — Utilise les deux bras en même temps, sans appui, depuis une position penchée aux hanches.
- Rowing deltoïde postérieur poitrine appuyée — Se réalise à plat ventre sur un banc incliné en tirant les deux coudes sur les côtés.
- Oiseau avec haltèresConserve une légère flexion des coudes presque fixe au lieu de plier les bras comme dans un rowing.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing deltoïde postérieur ?
Il cible surtout le deltoïde postérieur, à l'arrière de l'épaule. Le trapèze assiste le tirage avec le coude écarté.
Quelle est la différence avec un rowing avec haltère ?
Dans la version pour le deltoïde postérieur, le coude part sur le côté. Un rowing avec haltère classique garde le coude plus près des côtes et tire vers la hanche ou le bas du buste.
Jusqu'où faut-il monter le coude ?
Arrêtez-vous lorsque le bras est à peu près dans l'alignement du buste. Ne continuez pas en haussant l'épaule ou en tournant la poitrine à l'opposé du banc.
Faut-il poser la main et le genou sur le banc ?
Oui, pour la version présentée ici. La main et le genou du côté qui ne travaille pas assurent l'appui montré sur l'illustration, tandis que le pied du côté actif reste au sol.
Le rowing deltoïde postérieur est-il identique à l'oiseau avec haltères ?
Non. Les deux utilisent un trajet où le bras s'écarte, mais le rowing plie le coude pendant la montée de l'haltère. L'oiseau conserve une légère flexion du coude presque fixe.