Bird dog
Qu'est-ce que le bird dog ?
Le bird dog se pratique à quatre pattes : vous tendez un bras et la jambe opposée, puis les reposez au sol. Le but est de bouger les membres en gardant le dos et le bassin stables. Le dos, les fessiers et les abdominaux travaillent pendant l'extension.
Comment faire un bird dog ?
Mise en place
- Placez-vous à quatre pattes, paumes sous les épaules et genoux sous les hanches. Utilisez un tapis pour amortir l'appui des genoux si nécessaire.
- Regardez le sol entre les mains et engagez doucement les abdominaux, dos dans une position confortable.
Exécution
- Tendez un bras devant vous et la jambe opposée derrière. Arrêtez-vous vers la hauteur du tronc, hanches face au sol.
- Marquez une courte pause sans vous pencher du côté de l'appui ni relever le menton. Continuez à respirer.
- Ramenez la main et le genou sous le corps, puis recommencez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Monter la jambe le plus haut possible
Arrêtez l'extension avant que le bas du dos se cambre ou que le bassin bascule.
Enchaîner trop vite de l'autre côté
Retrouvez la position à quatre pattes avant de changer de côté.
Sa place dans une séance
Utilisez-le à l'échauffement ou avec d'autres exercices pour le tronc.
Commencez par une extension répétable sans déplacer les hanches. Une pause courte et stable est plus utile que de chercher à lever la jambe très haut.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos et de l'abdomen stabilisent le tronc, tandis que les fessiers déplacent la cuisse levée vers l'arrière.
Variantes
- Bird dog avec la jambe seule — Gardez les deux paumes au sol et tendez une jambe derrière si lever un bras rend la position difficile à contrôler.
- Dead bugTendez les membres opposés sur le dos au lieu de tenir en équilibre sur une main et un genou.
Foire aux questions
Quelle différence entre bird dog et dead bug ?
Le bird dog commence à quatre pattes ; le dead bug, sur le dos. Les deux guides enseignent l'extension d'un bras et de la jambe opposée, avec des appuis et une direction différents.
Faut-il toucher le genou avec le coude ?
Dans ce guide, la main et le genou retrouvent leurs places de départ. Les rapprocher sous le corps ajoute un mouvement d'arrondissement du dos ; ce n'est pas nécessaire.
Le bird dog peut-il traiter le mal de dos ?
Il s'agit d'un guide d'exercice, pas d'un traitement. Si vous utilisez ce mouvement pour un problème de dos, suivez la version et les limites convenues avec votre professionnel de santé.
Sources
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back