Dead bug
Aussi appelé deadbug, dead bugs.
Qu'est-ce que le dead bug ?
Le dead bug se fait au sol : vous éloignez un bras et la jambe opposée sans bouger le buste, revenez puis changez de côté. Les abdominaux stabilisent le tronc pendant le mouvement des membres.
Comment bien faire le dead bug ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, tête posée. Tendez les bras vers le plafond et placez les genoux au-dessus des hanches, fléchis à angle droit.
- Contractez doucement les abdominaux pour garder le bas du dos au sol sans l'écraser. Continuez à respirer.
Exécution
- Amenez un bras au-dessus de la tête en tendant la jambe opposée. Arrêtez avant que le bas du dos se soulève ou que le bassin tourne.
- Ramenez ensemble bras et jambe au départ.
- Répétez de l'autre côté, assez lentement pour garder le buste immobile.
Erreurs fréquentes
Vouloir atteindre le sol à tout prix
Raccourcissez le geste dès que le dos se cambre. Main et talon n'ont pas besoin de toucher.
Changer de côté trop vite
Revenez au départ avant de tendre les deux membres suivants.
Bloquer longtemps sa respiration
Gardez un gainage léger qui permet de respirer ; écourtez la série sinon.
Sa place dans une séance
Utilisez-le à l'échauffement ou avec d'autres exercices de gainage.
Choisissez une amplitude répétable en respirant et sans bouger le dos. Allongez le geste avant d'ajouter une résistance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Dead bug avec toucher du talon — Garde les genoux fléchis et baisse un talon à la fois, bras vers le haut.
- Dead bug jambes seules — Garde les bras immobiles pendant que vous tendez une jambe à la fois.
- Hollow body holdMaintenez les bras et les jambes éloignés du tronc au lieu d'alterner les extensions de membres opposés.
Outils associés
Foire aux questions
Le bas du dos doit-il rester au sol ?
Pour cette version, gardez un contact léger. S'il se soulève, réduisez l'amplitude ou touchez le sol avec les talons, genoux fléchis.
Faut-il relever la tête ?
Non, laissez-la confortablement au sol. La relever est une variante, pas une condition pour coordonner bras et jambe opposée.
Comment compter les dead bugs ?
Comptez chaque extension bras-jambe opposée comme une répétition, ou une paire gauche-droite. Choisissez une convention et gardez-la dans votre journal d'entraînement.