Dead bug
Aussi appelé deadbug, dead bugs.
Qu'est-ce que le dead bug ?
Le dead bug se fait au sol : tu éloignes un bras et la jambe opposée sans bouger le buste, reviens puis changes de côté. Les abdominaux stabilisent le tronc pendant le mouvement des membres.
Comment bien faire le dead bug ?
Mise en place
- Allonge-toi sur le dos, tête posée. Tends les bras vers le plafond et place les genoux au-dessus des hanches, fléchis à angle droit.
- Contracte doucement les abdominaux pour garder le bas du dos au sol sans l'écraser. Continue à respirer.
Exécution
- Amène un bras au-dessus de la tête en tendant la jambe opposée. Arrête avant que le bas du dos se soulève ou que le bassin tourne.
- Ramène ensemble bras et jambe au départ.
- Répète de l'autre côté, assez lentement pour garder le buste immobile.
Erreurs fréquentes
Vouloir atteindre le sol à tout prix
Raccourcis le geste dès que le dos se cambre. Main et talon n'ont pas besoin de toucher.
Changer de côté trop vite
Reviens au départ avant de tendre les deux membres suivants.
Bloquer longtemps sa respiration
Garde un gainage léger qui permet de respirer ; écourte la série sinon.
Sa place dans une séance
Utilise-le à l'échauffement ou avec d'autres exercices de gainage.
Choisis une amplitude répétable en respirant et sans bouger le dos. Allonge le geste avant d'ajouter une résistance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Dead bug avec toucher du talon — Garde les genoux fléchis et baisse un talon à la fois, bras vers le haut.
- Dead bug jambes seules — Garde les bras immobiles et tends une jambe à la fois.
Foire aux questions
Le bas du dos doit-il rester au sol ?
Pour cette version, garde un contact léger. S'il se soulève, réduis l'amplitude ou touche le sol avec les talons, genoux fléchis.
Faut-il relever la tête ?
Non, laisse-la confortablement au sol. La relever est une variante, pas une condition pour coordonner bras et jambe opposée.
Comment compter les dead bugs ?
Compte chaque extension bras-jambe opposée comme une répétition, ou une paire gauche-droite. Choisis une convention et garde-la dans ton journal d'entraînement.