Saut en longueur sans élan
Qu’est-ce que le saut en longueur sans élan ?
Le saut en longueur sans élan est un saut vers l’avant depuis une position immobile sur deux pieds. Vous balancez les bras et fléchissez rapidement les hanches et les genoux pour décoller, puis vous atterrissez sur les deux pieds et retrouvez votre équilibre. Aussi appelé broad jump en anglais, il se pratique ici avec un retour en position debout entre les sauts.
Comment faire un saut en longueur sans élan ?
Mise en place
- Dégagez une zone d’impulsion et de réception plane et non glissante, avec de la place devant et de chaque côté. Commencez par une distance qui vous permet de vous réceptionner sans trébucher.
- Placez-vous face à la direction du saut avec les pieds confortablement espacés, à peu près à la largeur des hanches. Laissez les bras pendre et gardez les deux pieds immobiles avant de commencer.
Exécution
- Fléchissez les genoux et reculez les hanches en balançant les bras derrière vous. Regardez l’endroit où vous comptez atterrir.
- Poussez sur les deux pieds et tendez les jambes en balançant les bras vers l’avant et le haut. Avancez dans les airs en gardant les pieds côte à côte.
- Ramenez les pieds devant vous pour la réception et posez-les en même temps. Laissez les hanches et les genoux fléchir, gardez les genoux dans la direction des orteils et stabilisez-vous sur toute la plante des pieds.
- Gardez l’équilibre puis redressez-vous. Replacez-vous dans un espace dégagé pour le saut suivant ; à la fin, quittez la zone de réception en marchant.
Erreurs fréquentes
Faire un pas avant de sauter
Une prise d’élan ou une poussée décalée modifie la version immobile à deux pieds. Stabilisez les deux pieds avant de balancer les bras.
Chercher la distance avec les jambes raides
Arriver avec les genoux verrouillés laisse peu de marge pour fléchir à la réception. Raccourcissez le saut jusqu’à pouvoir fléchir les deux jambes en atterrissant et garder l’équilibre.
Repartir avant d’avoir stabilisé la réception
Les rebonds rapides constituent une autre organisation de l’exercice. Pour la version avec remise en place, terminez la réception et redressez-vous avant de préparer l’impulsion suivante.
Sa place dans une séance
Utilisez la version sans élan lorsque votre séance prévoit des sauts vers l’avant.
Replacez-vous entre les tentatives et arrêtez la série si vous ne pouvez plus stabiliser la réception sans pas supplémentaires.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier étend les hanches à l’impulsion. Les mollets participent à la poussée au niveau des chevilles, tandis que les ischio-jambiers interviennent aux hanches et aux genoux. Les jambes contrôlent aussi la réception. Il s’agit de leurs fonctions, pas d’un classement de leur activation.
Variantes
- Sauts en longueur enchaînés — Enchaîne les sauts vers l’avant sans le retour en position debout enseigné ici. Le rythme change plutôt que la direction ou le matériel.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent lors du saut en longueur sans élan ?
Les quadriceps et le grand fessier produisent l’extension des genoux et des hanches. Le gastrocnémien et le soléaire des mollets contribuent au niveau des chevilles, et les ischio-jambiers participent au contrôle des hanches et des genoux. Les jambes contrôlent ensuite la réception. Cela décrit leurs rôles dans le mouvement, pas des pourcentages d’activation mesurés ni une comparaison de croissance musculaire.
Broad jump et standing long jump désignent-ils le même saut ?
Oui. Ces deux noms anglais décrivent un saut vers l’avant sans course d’élan, avec impulsion et réception sur deux pieds. Le saut en longueur avec course d’élan est un mouvement différent.
À quelle distance dois-je sauter ?
Commencez par un saut court qui vous permet d’atterrir sur les deux pieds et de garder l’équilibre. Aller plus loin n’est pas un objectif utile si vous devez trébucher, poser les mains ou tomber en arrière pour terminer. Ce guide enseigne le mouvement plutôt qu’un test de distance noté.
Dois-je me réceptionner aussi bas que sur l’illustration ?
Non. Laissez les hanches et les genoux fléchir suffisamment pour terminer une réception contrôlée. Le dessin montre une profondeur de squat, pas une profondeur à reproduire obligatoirement. Gardez une distance assez courte pour vous stabiliser sur les pieds sans tomber vers l’avant ni vers l’arrière.
Dois-je sauter à nouveau dès la réception ?
Replacez-vous d’abord pour la version enseignée ici. Terminez la réception, retrouvez votre équilibre et redressez-vous avant la tentative suivante. Les sauts en longueur enchaînés relient les réceptions et les impulsions et figurent comme une variante technique distincte.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs