Box jump
Aussi appelé box jumps, saut sur box, saut pliométrique sur box.
Qu'est-ce que le box jump ?
Le box jump est un exercice pliométrique à deux pieds où vous sautez depuis le sol et atterrissez sur une box stable et surélevée. Les hanches, les genoux et les chevilles s'étendent pour créer le saut, puis une réception souple, genoux fléchis, l'amortit.
Comment faire un box jump ?
Mise en place
- Choisissez une box stable et assez basse pour pouvoir atterrir avec les deux pieds entièrement dessus et seulement une flexion modérée des genoux.
- Placez-vous un petit pas devant, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, et dégagez l'espace derrière vous pour redescendre.
Exécution
- Descendez en squat peu profond et balancez les bras en arrière, puis poussez avec les deux pieds et lancez les bras vers l'avant pour sauter.
- Atterrissez sans bruit, les deux pieds entièrement sur la box et les genoux dans l'axe des orteils.
- Redressez-vous pour terminer la répétition, puis redescendez prudemment un pied après l'autre.
Erreurs fréquentes
Choisir une box trop haute
Ramener fortement les genoux vers la poitrine peut masquer un petit saut et laisse moins de marge pour une réception stable. Abaissez la box jusqu'à pouvoir poser les deux pieds entièrement et sans bruit.
Atterrir sur le bord
Un appui partiel du pied peut glisser. Déplacez la box ou votre position de départ pour que les pieds entiers atteignent le dessus.
Sauter pour redescendre
Les réceptions répétées après une chute ajoutent un impact inutile à l'entraînement du saut vers le haut décrit ici. Redescendez sous contrôle.
Sa place dans une séance
Utilisez-le tôt dans la séance, tant que les impulsions et les réceptions restent nettes, avec assez de repos pour répéter la même qualité de saut.
Progressez d'abord sur la qualité de l'impulsion et de la réception avant de monter la box.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les hanches, les genoux et les chevilles s'étendent pour produire le saut, et les mêmes groupes musculaires du bas du corps contribuent à amortir la réception.
Variantes
- Box jump assis — Commence assis avant le saut, ce qui supprime le contre-mouvement habituel.
- Box jump latéral — Saute de côté sur la box au lieu de partir droit devant.
- Depth jump — Commence par une chute depuis une box avant de rebondir ; il ajoute une réception distincte et n'est pas l'exercice décrit ici.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les box jumps ?
Ils utilisent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets pour étendre le bas du corps et amortir la réception.
Quelle hauteur de box choisir ?
Choisissez une hauteur que vous pouvez atteindre sans ramener brutalement les genoux, atterrir sur le bord ou vous écraser en squat profond.
Faut-il sauter ou marcher pour redescendre ?
Redescendez prudemment à pied. Sauter ajoute une réception après une chute qui n'est pas nécessaire au box jump classique décrit ici.
Faut-il atterrir jambes tendues ?
Non. Atterrissez en douceur avec une flexion modérée des hanches et des genoux, puis redressez-vous une fois stable.