Burpees
Aussi appelé burpee, burpee avec saut, burpees sans pompe.
Qu'est-ce qu'un burpee ?
Le burpee est un enchaînement au poids du corps : de la position debout à un squat mains au sol, puis une planche haute, un retour au squat et un saut vertical. Ce guide montre la version sans pompe de l'animation. Il sollicite surtout les quadriceps et le grand fessier ; les mollets aident au saut et les épaules soutiennent la planche.
Comment faire des burpees ?
Mise en place
- Dégagez assez d'espace au sol et en hauteur pour une planche complète et un saut vertical.
- Tenez-vous debout, pieds espacés de la largeur des hanches à celle des épaules, poids réparti sur chaque pied.
Exécution
- Fléchissez hanches et genoux, posez les paumes et sautez ou reculez les pieds jusqu'en planche haute.
- Gardez le tronc gainé, puis sautez ou avancez les pieds près des mains.
- Sautez verticalement, réceptionnez-vous doucement genoux fléchis et replacez-vous avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Laisser tomber les hanches en planche
Écourtez la série ou reculez en marchant si vous ne pouvez pas garder épaules, hanches et talons globalement alignés.
Atterrir jambes raides
Une réception souple donne une position stable pour la répétition suivante.
Compter une pompe dans cette version
Le burpee avec pompe est une variante valable, mais ajoute une poussée poitrine au sol absente de ce guide et de l'animation.
Sa place dans une séance
Comme mouvement de conditionnement ou dans un circuit au poids du corps.
Choisissez une cadence qui préserve la planche et la réception. La vitesse est une option, pas la définition d'une répétition valable.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Cette page présente le burpee avec squat, planche et saut de l'animation, sans pompe. Les jambes produisent le squat et le saut, tandis que les épaules soutiennent la planche.
Variantes
- Burpee avec pompe — Ajoute une pompe poitrine au sol entre la planche et le retour des pieds.
- Burpee avec pas arrière — Entre et sort de la planche un pied après l'autre plutôt qu'en sautant.
- Squat thrust — S'arrête après le retour des pieds et omet le saut vertical.
Foire aux questions
Un burpee doit-il inclure une pompe ?
Les définitions varient. Cette page traite la version squat-planche-saut sans pompe, mouvement exact de l'animation. La version avec pompe est distincte.
Puis-je reculer les pieds en marchant ?
Oui. Reculez un pied à la fois et inversez pour revenir, avec la même planche stable et une réception contrôlée.
Comment compter les burpees ?
Comptez une répétition de la position debout, via la planche, jusqu'au saut et à la réception. Gardez la même version pendant la série.