Squat thrust
Qu’est-ce qu’un squat thrust ?
Le squat thrust vous fait passer de la position debout à une position accroupie, puis à la planche haute, avant de retrouver la position accroupie et de vous relever. Les pieds sautent vers l’arrière et l’avant pendant que les mains soutiennent le corps. Cette version se termine debout, sans pompe ni saut vertical. Elle utilise le poids du corps et demande de l’espace libre au sol.
Comment faire un squat thrust ?
Mise en place
- Choisissez une surface ferme sur laquelle vos mains et vos chaussures ne glissent pas. Dégagez assez d’espace derrière vous pour tendre complètement les deux jambes. Écartez les pieds d’environ la largeur du bassin à celle des épaules.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour vous accroupir. Posez les deux paumes juste devant les pieds, à peu près à la largeur des épaules, et écartez les doigts.
Exécution
- Pressez les paumes dans le sol et sautez avec les deux pieds ensemble vers l’arrière. Réceptionnez-vous sur l’avant des pieds, jambes tendues. Gardez les épaules au-dessus des mains.
- Stabilisez-vous en planche haute, bras tendus, avec la tête, le tronc et les jambes globalement alignés. Gardez le ventre ferme et continuez à respirer ; ne descendez pas en pompe.
- Ramenez les deux pieds en sautant pour retrouver une position accroupie près des mains. Fléchissez les genoux à la réception et gardez les mains au sol jusqu’à ce que votre poids soit revenu au-dessus des pieds.
- Levez les mains et tendez les hanches et les genoux pour vous redresser complètement. Terminez sans décoller du sol, puis replacez-vous pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Laisser tomber les hanches quand les pieds partent en arrière
Ralentissez et retrouvez la planche avant de revenir vers l’avant. Si le tronc continue de s’affaisser, déplacez les pieds un par un vers l’arrière puis l’avant au lieu de forcer un autre saut.
Lever les mains avant que les pieds soient stables
Ramenez le poids sur vos pieds avant de vous relever. Retirer les mains du sol trop tôt rend le retour debout désordonné.
Ajouter une pompe ou un saut vertical final sans changer de version
Ces ajouts changent la répétition. Gardez cette version constante ou choisissez délibérément la variante de burpee correspondante.
Sa place dans une séance
Dans la séance de conditionnement physique ou de travail au poids du corps que vous avez prévue.
Comptez une répétition quand vous êtes de nouveau debout. Choisissez une allure qui permet de contrôler chaque planche et chaque fin debout ; raccourcissez la série quand ces positions se dégradent.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps et le grand fessier aident à descendre et à relever le corps. La paroi abdominale contrôle le tronc, tandis que les épaules et les triceps soutiennent la planche bras tendus. Il s’agit de leurs rôles, pas d’un classement d’activation ni d’une affirmation que cet exercice remplace un travail de force spécifique.
Variantes
- Burpee avec saut verticalAjoute un saut vertical après le retour des pieds vers l’avant. Le guide lié omet également la pompe.
Foire aux questions
Un squat thrust est-il identique à un burpee ?
Les noms se recoupent selon les sources. Ici, le squat thrust se termine debout, sans pompe ni saut vertical. Notre guide des burpees ajoute le saut, et certaines versions incluent aussi une pompe. Précisez la version que vous faites pour garder des répétitions constantes.
Faut-il se relever après chaque squat thrust ?
Oui, dans cette version qui commence et finit debout. Comptez la répétition après le retour des pieds et votre redressement complet. Sauter plusieurs fois entre la position accroupie et la planche sans vous relever est une autre séquence.
Quels muscles travaillent pendant un squat thrust ?
Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier aide à étendre les hanches quand vous vous relevez. La paroi abdominale stabilise le tronc, tandis que l’avant des épaules et les triceps contribuent au maintien des bras tendus. Ce sont leurs rôles dans le mouvement, pas un classement mesuré de l’activation musculaire.
Peut-on déplacer les pieds un par un au lieu de sauter ?
Oui. Posez les paumes, reculez un pied à la fois jusqu’à la planche, puis ramenez chaque pied avant de vous relever. Gardez la même fin debout. Cela change la transition des pieds et permet de pratiquer la séquence à une allure plus posée.
Faut-il des poids ou une pompe pour faire un squat thrust ?
Ni l’un ni l’autre n’est nécessaire dans cette version. Appuyez-vous sur les paumes ouvertes et gardez les bras tendus dans la planche. Tenir des haltères ou ajouter une pompe crée une autre version ; cela ne fait pas partie de ces instructions au poids du corps.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs