Crunch à la poulie
Aussi appelé crunchs à la poulie, crunch abdominal à la poulie, crunch à la corde.
Qu'est-ce que le crunch à la poulie ?
Le crunch à la poulie est un exercice abdominal à genoux où vous rapprochez la cage thoracique du bassin contre une poulie haute. Il sollicite surtout le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques internes et externes.
Comment faire le crunch à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une corde à la poulie haute, agenouillez-vous face à la pile et tenez les extrémités à côté de la tête.
- Reculez les hanches et gardez-les dans cette position pendant que le câble se tend.
Exécution
- Enroulez la cage thoracique vers le bassin en laissant le haut et le milieu du dos s'arrondir.
- Gardez la corde près de la tête et les hanches presque immobiles au lieu de tirer avec les bras.
- Revenez avec contrôle jusqu'à étirer les abdominaux, puis répétez sans reposer la pile.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en charnière de hanches
Balancer les hanches déplace le buste sans produire la flexion de colonne qui définit le crunch.
Tirer la corde avec les bras
Éloigner les mains de la tête permet aux bras d'aider au lieu de garder la charge sur le mouvement du tronc.
Arrêter le retour trop tôt
Une position haute très courte retire une grande partie de l'amplitude contrôlée offerte par la poulie haute.
Sa place dans une séance
Généralement avec d'autres exercices du tronc après les mouvements principaux.
Réglez une charge assez légère pour enrouler la colonne sans que les bras ou les hanches prennent le relais.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La paroi abdominale fléchit la colonne tandis que les hanches restent presque au même endroit.
Variantes
- Crunch à la poulie debout — Utilise la même poulie haute en position debout.
- Crunch à la poulie avec rotation — Ajoute une rotation vers un genou.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le crunch à la poulie ?
Surtout le grand droit de l'abdomen. Les obliques internes et externes assistent la flexion de la colonne.
Le dos doit-il s'arrondir pendant le crunch à la poulie ?
Oui. La flexion contrôlée de la colonne constitue le mouvement : rapprochez la cage thoracique du bassin au lieu de garder le buste rigide et de ne fléchir que les hanches.
Où faut-il tenir la corde ?
Gardez-la à côté de la tête ou du haut des épaules. Les mains la maintiennent en place au lieu de la tirer vers le bas.
Les hanches doivent-elles bouger ?
Gardez-les presque au même endroit. Un petit ajustement naturel convient, mais une grande bascule des hanches change l'exercice.