Crunch
Aussi appelé crunch abdominal, crunch au sol.
Qu'est-ce qu'un crunch ?
Le crunch est un exercice abdominal au poids du corps, allongé sur le dos avec les genoux fléchis : vous enroulez le buste pour décoller la tête et les omoplates, marquez une pause puis redescendez avec contrôle. Il travaille le grand droit, le muscle des tablettes de chocolat et un puissant fléchisseur de la colonne, avec l’aide des obliques externes et internes. Le bas du dos reste au sol, ce qui distingue le crunch du sit-up. S’arrêter au décollement des omoplates concentre le mouvement sur l’enroulement du tronc. Continuer en sit-up ajoute du travail des fléchisseurs de hanche tout en gardant les abdominaux actifs.
Comment faire un crunch ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
- Posez légèrement le bout des doigts derrière les oreilles et gardez les coudes ouverts.
Exécution
- Expirez en rapprochant les côtes des hanches jusqu'à décoller les omoplates, sans soulever le bas du dos.
- Marquez une courte pause sans tirer sur la tête ni rentrer le menton.
- Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les omoplates touchent le sol, puis repartez sans rebond.
Erreurs fréquentes
Tirer la tête avec les mains
Les bras plient alors la nuque au lieu de laisser les abdominaux enrouler la colonne.
Monter jusqu'au sit-up
Quand le bas du dos décolle, le mouvement devient une flexion de hanche dominée par ses fléchisseurs.
Ne lever que la tête et la nuque
Si les omoplates restent au sol, la colonne se fléchit à peine et les abdominaux travaillent peu.
Bloquer les pieds sous un objet lourd
Bloquer les pieds peut augmenter l’implication des fléchisseurs de hanche, même dans un curl-up. Si vous utilisez cet appui pour remonter complètement, la répétition devient un sit-up.
Rebondir au sol entre les répétitions
L'élan facilite le début de la répétition suivante et supprime la partie à contrôler.
Sa place dans une séance
En fin de séance, après les exercices qui nécessitent un rack, un banc ou une machine.
Deux à quatre séries suffisent. Quand une vingtaine de répétitions devient facile, ajoutez de la résistance ou ralentissez le tempo.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Cette liste est hiérarchisée, contrairement à certaines fiches, car les références anatomiques le justifient ici. Le grand droit est décrit comme un puissant fléchisseur de la colonne vertébrale, et un crunch droit ne comporte que de la flexion vertébrale. Les actions propres des obliques sont la rotation et la flexion latérale, qu’un crunch symétrique ne demande jamais ; ils contribuent à la flexion du tronc comme membres du groupe des muscles plats, ce qui les place en second plutôt que de les exclure. Le transverse est volontairement exclu : son action décrite est de comprimer le contenu abdominal, pas de déplacer la colonne. Les fléchisseurs de hanche ne sont pas cités comme cibles : limiter le mouvement à la flexion du tronc réduit leur implication par rapport à un sit-up complet, sans signifier que leur activité est nulle.
Ce que font vraiment les pratiquants
Un peu plus d'un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des crunchs, mais ils n'apparaissent que dans environ une séance sur 28. L'usage type est de presque trois séries dans une séance de sept ou huit exercices. Extension des jambes, relevé de jambes, leg curl, presse à cuisses et squat sont les mouvements les plus souvent associés.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de crunch qui incluent aussi chaque exercice.
- Extension des jambes22.6%
- Relevé de jambes18.1%
- Leg curl17.9%
- Presse à cuisses15.8%
- Squat15.4%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les crunches
La recherche sur les crunches aide à distinguer trois choses souvent confondues : l’activité des muscles abdominaux, la progression dans l’exercice et les changements de masse grasse.
Un crunch peut entraîner les abdominaux en sollicitant moins les fléchisseurs de hanche qu’un sit-up complet. Le travail abdominal peut améliorer l’endurance, mais quelques séries de crunches au sol ne constituent pas une méthode établie pour réduire sélectivement la graisse du ventre.
Les sit-ups cessent-ils de travailler les abdominaux ?
Non. Dans une petite étude chez six hommes, les sit-ups avec flexion du tronc comme ceux avec flexion de hanche produisaient une activité abdominale importante. Les fléchisseurs de hanche étaient les plus actifs lorsque le mouvement incluait le soulèvement de tout le buste ou des jambes. Ajouter un mouvement des hanches ne désactivait pas les abdominaux.
Le maintien des pieds compte aussi. Chez 23 membres de l’armée britannique, les sit-ups et curl-ups pieds retenus produisaient davantage d’activité du droit fémoral que les curl-ups pieds libres. Le droit fémoral aide à fléchir la hanche. Ces mesures d’activité électrique pendant l’exercice ne déterminent pas quelle version développe plus de muscle ou cause moins de blessures.
Faire plus de crunches réduit-il la graisse du ventre ?
Ne comptez pas dessus. Dans un essai de six semaines, 24 adultes sédentaires étaient répartis entre un programme d’exercices abdominaux et un groupe témoin. L’entraînement améliorait la performance aux curl-ups, sans réduction claire de graisse abdominale, de tour de taille ou de pourcentage de masse grasse.
Un essai ultérieur trouvait davantage de perte de graisse du tronc avec exercices abdominaux sur machine et tapis de course qu’avec le tapis seul. Il ne concernait toutefois que 16 hommes et des séances de 84 minutes, quatre fois par semaine pendant dix semaines. La mesure incluait la graisse de l’abdomen, de la poitrine et du dos. Ce résultat ne se transfère pas à quelques séries de crunches au sol.
Pourquoi ces résultats appellent des interprétations différentes
L’essai de six semaines utilisait sept exercices abdominaux, sans isoler le crunch au sol. Le suivant combinait crunches sur machine, rotations du buste et tapis de course, avec une dépense énergétique égalisée à partir d’échantillons pilotes séparés. Sa mesure de graisse du tronc n’isolait pas la couche au-dessus des abdominaux, et la réduction du tour de taille ne différait pas clairement entre groupes. Aucune étude ne démontre que le crunch au sol seul élimine sélectivement la graisse du ventre.
Variantes
- Crunch à la poulieÀ genoux sous une poulie haute avec une corde, il permet d'augmenter progressivement la charge.
- Crunch lesté — Un disque tenu contre la poitrine augmente la difficulté.
- Crunch décliné — Sur un banc décliné, les pieds maintenus.
- Crunch inverséLes hanches et les genoux s'enroulent vers la poitrine tandis que le haut du dos reste au sol.
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Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les crunchs ?
Principalement le grand droit, le long muscle pair allant du pubis aux cinquième à septième cartilages costaux, divisé par des intersections tendineuses en segments appelés tablettes de chocolat. Les références anatomiques le décrivent comme un puissant fléchisseur de la colonne vertébrale, et le crunch ne fait que fléchir la colonne. Les obliques externes et internes aident à fléchir le tronc au sein de la paroi abdominale, même si leurs actions principales sont rotation et flexion latérale, absentes d’un crunch droit. Le muscle abdominal le plus profond, le transverse, comprime le contenu abdominal plutôt que de déplacer la colonne.
Quelle différence entre crunch et sit-up ?
Le crunch se termine avec les omoplates décollées et le bas du dos encore au sol. Le sit-up va plus loin et comprend davantage de mouvement aux hanches. Les deux impliquent les abdominaux ; le sit-up demande aussi plus aux fléchisseurs de hanche. Les études sur les variantes de curl-up montrent que retenir les pieds peut augmenter l’activité des fléchisseurs de hanche sans même réaliser un sit-up complet.
Mains derrière la tête ou bras croisés ?
Les deux conviennent. Le bout des doigts derrière les oreilles soutient la tête ; les bras croisés évitent de tirer.
Les crunchs brûlent-ils la graisse du ventre ?
Les crunches entraînent les abdominaux, mais quelques séries ne constituent pas une méthode établie pour réduire sélectivement la graisse du ventre. Un essai de six semaines améliorait l’endurance aux curl-ups sans réduction claire de graisse abdominale. Un essai ultérieur rapportait davantage de perte de graisse du tronc après de longues séances sur machine et tapis de course, un programme différent des crunches ordinaires au sol.
Combien de crunchs faut-il faire ?
Deux à quatre séries difficiles valent mieux qu'une très longue série facile. Quand une vingtaine de répétitions devient simple, ajoutez de la charge ou ralentissez.
Les crunchs sont-ils utiles ?
Oui, pour quelques séries directes d'abdominaux en fin de séance. Dans les données RepCount, ils font presque toujours partie d'une séance complète et en sont rarement l'exercice principal.
Sources
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- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
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- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
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