Crunch

Aussi appelé crunch abdominal, crunch au sol.

Qu'est-ce qu'un crunch ?

Le crunch est un exercice abdominal au poids du corps. Allongé sur le dos, genoux pliés, vous enroulez la tête et les omoplates, marquez une pause puis redescendez avec contrôle. Il sollicite surtout le grand droit, avec l'aide des obliques. Le bas du dos reste au sol ; s'il se soulève, le mouvement devient un sit-up et les fléchisseurs de hanche prennent le relais.

Illustration anatomique d'un crunch au sol en deux positions. Une femme décolle la tête et les omoplates en gardant le bas du dos au sol. Les bras sont tendus au-dessus de la tête et les abdominaux sont surlignés en rouge.

Comment faire un crunch ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
Posez légèrement le bout des doigts derrière les oreilles et gardez les coudes ouverts.

Exécution

Expirez en rapprochant les côtes des hanches jusqu'à décoller les omoplates, sans soulever le bas du dos.
Marquez une courte pause sans tirer sur la tête ni rentrer le menton.
Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les omoplates touchent le sol, puis repartez sans rebond.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Les bras plient alors la nuque au lieu de laisser les abdominaux enrouler la colonne.
Monter jusqu'au sit-up
Quand le bas du dos décolle, le mouvement devient une flexion de hanche dominée par ses fléchisseurs.
Ne lever que la tête et la nuque
Si les omoplates restent au sol, la colonne se fléchit à peine et les abdominaux travaillent peu.
Bloquer les pieds sous un objet lourd
L'appui permet aux fléchisseurs de hanche de tirer le buste et transforme le crunch en sit-up.
Rebondir au sol entre les répétitions
L'élan facilite le début de la répétition suivante et supprime la partie à contrôler.

Sa place dans une séance

En fin de séance, après les exercices qui nécessitent un rack, un banc ou une machine.

Deux à quatre séries suffisent. Quand une vingtaine de répétitions devient facile, ajoutez de la résistance ou ralentissez le tempo.

Muscles travaillés

grand droit de l'abdomen
oblique externe
oblique interne

Le grand droit est cité en premier car il fléchit la colonne. Les obliques participent à la flexion du tronc, même si leurs actions principales sont la rotation et l'inclinaison latérale.

Ce que font vraiment les pratiquants

Un peu plus d'un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des crunchs, mais ils n'apparaissent que dans environ une séance sur 28. L'usage type est de presque trois séries dans une séance de sept ou huit exercices. Extension des jambes, relevé de jambes, leg curl, presse à cuisses et squat sont les mouvements les plus souvent associés.

37.2%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

2.87

séries par séance, en moyenne

7.3

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de crunch qui incluent aussi chaque exercice.

Extension des jambes22.6%
Relevé de jambes18.1%
Leg curl17.9%
Presse à cuisses15.8%
Squat15.4%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Crunch à la poulie — À genoux sous une poulie haute avec une corde, il permet d'augmenter progressivement la charge.
Crunch lesté — Un disque tenu contre la poitrine augmente la difficulté.
Crunch décliné — Sur un banc décliné, les pieds maintenus.
Crunch à la machine — La machine assise guide le mouvement et facilite le réglage de la charge.
Bicycle crunch — La rotation vers le genou opposé sollicite davantage les obliques.
Crunch inversé — Les hanches et les genoux s'enroulent vers la poitrine tandis que le haut du dos reste au sol.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent avec les crunchs ?

Surtout le grand droit, qui fléchit la colonne. Les obliques externe et interne assistent le mouvement.

Quelle différence entre crunch et sit-up ?

Le crunch s'arrête avec les omoplates décollées et le bas du dos au sol. Le sit-up continue jusqu'à redresser le buste, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

Mains derrière la tête ou bras croisés ?

Les deux conviennent. Le bout des doigts derrière les oreilles soutient la tête ; les bras croisés évitent de tirer.

Les crunchs brûlent-ils la graisse du ventre ?

Ils entraînent le muscle mais ne choisissent pas l'endroit où la graisse diminue. La visibilité des abdominaux dépend de la composition corporelle globale.

Combien de crunchs faut-il faire ?

Deux à quatre séries difficiles valent mieux qu'une très longue série facile. Quand une vingtaine de répétitions devient simple, ajoutez de la charge ou ralentissez.

Les crunchs sont-ils utiles ?

Oui, pour quelques séries directes d'abdominaux en fin de séance. Dans les données RepCount, ils font presque toujours partie d'une séance complète et en sont rarement l'exercice principal.

Sources

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/