Élévation frontale à la poulie
Aussi appelé élévations frontales à la poulie, élévation frontale à deux bras à la poulie, élévation frontale à la barre à la poulie.
Qu'est-ce que l'élévation frontale à la poulie ?
L'élévation frontale à la poulie est un exercice d'isolation des épaules où vous levez une barre devant vous contre la résistance d'une poulie basse. Elle travaille surtout le deltoïde antérieur, à l'avant de l'épaule.
Comment faire une élévation frontale à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une barre courte à la poulie basse, tournez le dos à la colonne de poids et saisissez la barre en pronation, à peu près à largeur d'épaules.
- Tenez-vous droit, barre devant les cuisses et bras presque tendus, assez loin de la colonne pour que le câble reste tendu.
Exécution
- Levez la barre devant vous en bougeant depuis les épaules, sans modifier l'angle des coudes ni bouger le buste.
- Arrêtez-vous vers la hauteur des épaules, avant de devoir vous pencher en arrière ou hausser les épaules pour monter plus haut.
- Redescendez la barre sous contrôle devant les cuisses, puis recommencez depuis la même position.
Erreurs fréquentes
Se pencher en arrière
Le mouvement du buste aide la barre à monter sans demander aux épaules de produire le même mouvement. Réduisez la charge et gardez les côtes au-dessus du bassin.
Transformer le mouvement en rowing debout
Plier fortement les coudes change l'exercice. Gardez seulement une légère flexion fixe pendant que les bras avancent.
Perdre la tension du câble en bas
Si vous êtes trop près, la colonne peut reposer entre les répétitions. Reculez assez pour que le câble reste tendu lorsque la barre est devant les cuisses.
Sa place dans une séance
Généralement après les développés polyarticulaires, comme travail direct de l'avant des épaules.
Gardez le même accessoire, la même position et le même point d'arrêt pour comparer les charges d'une séance à l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde antérieur lève le bras vers l'avant. D'autres muscles de l'épaule et de l'omoplate participent, mais la liste succincte des muscles ciblés ne les présente pas comme des cibles équivalentes.
Variantes
- Élévation frontale à un bras à la poulie — Utilise une poignée et travaille une épaule à la fois.
- Élévation frontale à la corde — Utilise une corde pour laisser les mains pivoter plutôt que de rester fixes sur une barre.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec l'élévation frontale à la poulie ?
Surtout le deltoïde antérieur, à l'avant de l'épaule.
Jusqu'où faut-il lever la barre ?
La hauteur des épaules est un repère clair et reproductible. Arrêtez-vous plus bas si monter davantage provoque une gêne ou vous oblige à hausser les épaules ou à vous pencher en arrière.
Les coudes doivent-ils être tendus ?
Gardez-les tendus ou légèrement fléchis, puis conservez cet angle pendant toute la répétition au lieu de les plier davantage à mesure que la barre monte.
Peut-on faire l'élévation frontale à la poulie un bras à la fois ?
Oui. Utilisez une poignée et gardez la même trajectoire vers l'avant de chaque côté.