Élévation frontale
Aussi appelé élévations frontales, élévation frontale avec haltères, élévation des deltoïdes antérieurs.
Qu'est-ce que l'élévation frontale ?
L'élévation frontale est un exercice d'épaules où vous levez les haltères devant vous, des cuisses jusqu'à environ la hauteur des épaules. Elle sollicite surtout les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des deltoïdes latéraux.
Comment faire l'élévation frontale ?
Mise en place
- Tenez-vous stable avec un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et gainez le buste pour pouvoir bouger les bras sans vous pencher en arrière.
Exécution
- Levez les deux haltères devant vous jusqu'à ce que les bras atteignent environ la hauteur des épaules.
- Gardez le même angle de coude et arrêtez-vous avant de devoir bouger les épaules ou le buste pour monter plus haut.
- Redescendez les haltères avec contrôle jusqu'aux cuisses.
Erreurs fréquentes
Se pencher en arrière pour démarrer
Le mouvement du buste crée de l'élan au lieu de garder la résistance sur le mouvement d'épaule.
Modifier la flexion des coudes
Fléchir et tendre les bras change le levier et rend la trajectoire irrégulière.
Forcer les haltères au-delà d'une amplitude confortable
Monter plus haut n'apporte rien s'il faut hausser les épaules, cambrer le dos ou supporter une gêne.
Sa place dans une séance
Généralement après des développés épaules plus lourds ou avec d'autres accessoires pour les épaules.
Choisissez des haltères qui atteignent la hauteur des épaules sans élan du buste.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deltoïdes antérieurs lèvent les bras vers l'avant avec l'aide des deltoïdes latéraux.
Variantes
- Élévation frontale alternée — Lève un haltère à la fois.
- Élévation frontale à la poulie — Utilise une poulie basse sur la même trajectoire vers l'avant.
- Élévation frontale avec disque — Tient un disque à deux mains.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les élévations frontales ?
Surtout les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des deltoïdes latéraux.
Jusqu'où monter en élévation frontale ?
La hauteur des épaules est un repère clair. Utilisez une amplitude plus basse et confortable si monter davantage vous fait hausser les épaules, vous pencher ou ressentir une gêne.
Les bras doivent-ils être tendus ?
Gardez les coudes tendus ou légèrement fléchis, puis conservez cet angle pendant la répétition au lieu de les plier pour déplacer la charge.
Peut-on alterner les bras ?
Oui. Alterner laisse chaque bras se reposer brièvement ; lever les deux ensemble permet de mieux repérer un mouvement du buste.