Élévation latérale à la poulie
Aussi appelé élévation latérale au câble, élévation latérale unilatérale à la poulie, élévation latérale poulie.
Qu'est-ce que l'élévation latérale à la poulie ?
C'est un exercice d'isolation où un bras monte sur le côté contre une poulie basse. Il sollicite surtout le deltoïde latéral, aidé par le deltoïde antérieur.
Comment faire une élévation latérale à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une poignée à la poulie basse et placez-vous de côté, bras actif loin de la machine.
- Tenez la poignée devant le corps, stabilisez-vous si besoin et gardez le coude légèrement fléchi.
Exécution
- Levez le bras sur le côté sans changer l’angle du coude.
- Arrêtez à hauteur d’épaule sans incliner le buste ni hausser l’épaule.
- Redescendez avec contrôle, terminez puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Plier et tendre le coude
Changer son angle mélange les mouvements et rend les répétitions incohérentes.
Se pencher pour lever plus
Le buste modifie l’angle du câble et fausse la comparaison.
Hausser l’épaule
Choisissez une charge qui ne tire pas l’épaule vers l’oreille.
Sa place dans une séance
Généralement après les développés polyarticulaires, avec les autres isolations des épaules.
Choisissez une charge gardant buste et coude immobiles.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde latéral est la cible principale. L'antérieur assiste ; les petits stabilisateurs ne sont pas ajoutés à la liste compacte.
Variantes
- Élévation latérale avec haltèresUtilise des poids libres : la résistance est la plus faible en bas au lieu de suivre la poulie.
- Élévation avec bracelet — Fixe le câble au-dessus du poignet pour retirer la prise.
- Élévation derrière le dos — Commence avec le câble derrière les hanches.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille-t-elle ?
Surtout le deltoïde latéral ; l'antérieur aide à lever le bras.
Jusqu’où monter ?
La hauteur d'épaule est un repère clair. Plus haut reste facultatif, sans hausser l'épaule ni incliner le buste.
Câble devant ou derrière ?
La version standard commence devant. Derrière le dos est une variante valable, à noter séparément si l'amplitude change.
Peut-on utiliser un bracelet ?
Oui. Il retire la prise tout en gardant le même mouvement unilatéral.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468